Богатая клетчаткой диета на треть снижает риск инфаркта, инсульта, диабета и рака
Добавлено: 14 января 2019
Диета с высоким содержанием пищевых волокон на треть снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака толстой кишки, обнаружили ученые из Новой Зеландии. Тем не менее, люди потребляют клетчатку в два раза меньше нормы.
Исследователи из Университета Отаго в Новой Зеландии решили уточнить, как воздействуют на здоровье различные углеводы — сахар и пищевые волокна, получаемые из овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Для этого они проанализировали 185 проспективных исследований с объемом данных чуть менее 135 млн пациенто-лет: в течение многих лет участники их отвечали на вопросы анкеты о своем рационе питания и состоянии здоровья. Также ученые изучили результаты 58 клинических испытаний с участием 4635 взрослых.
Как оказалось, те люди, в чьем рационе было много клетчатки, на 15-30% реже страдали болезнями сердца, инсультом, диабетом 2-го типа и раком толстой кишки, чем те, кто пренебрегал овощами и фруктами или потреблял клетчатку в виде пищевой добавки. Потребители богатой волокнами пищи также реже умирали от внезапной смерти.
И чем больше клетчатки в пищу употребляли люди, тем меньше рисковали они умереть от этих распространенных заболеваний. По оценке ученых, каждые дополнительные 8 грамм потребляемой клетчатки снижали риск болезней сердца, диабета и рака толстой кишки на 5–27%. Реже всего болели те, кто ежедневно потреблял 25-29 г клетчатки, причем не в виде пищевых добавок, а из овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна.
«Наше исследование показывает, что люди ежедневно должны получать из пищи не менее 25-29 г клетчатки», - цитирует Time ведущего автора исследования Эндрю Рейнольдса из Университета Отаго. По его словам, большинство людей сейчас потребляют менее 20 г пищевых волокон в день. При этом их благотворный эффект этих растительных соединений уже был доказан во многих исследованиях.
Пищевые волокна — это неперевариваемая часть растительных продуктов. Они требуют больше времени на пережевывание и создают объем (зелень, кожура яблок, груш и цитрусовых, пшеничные и овсяные отруби и т. д.), увеличивая чувство сытости и тем самым снижая риск ожирения с сопутствующими ему заболеваниями. Клетчатка не только создаёт благотворную среду для развития полезной микрофлоры кишечного тракта, но механически усиливает его перистальтику, стимулируя быстрый вывод отработанного продукта. По данным д.м.н. профессора Светланы Орловой,
если у людей с низким содержанием волокон в рационе (20 г и менее) время прохождения пищи составляет свыше 48 часов, то у людей с высокими содержанием волокон (100-170 г в день) - менее 30 часов.
В результате уменьшается возможность всасывания попавших в организм канцерогенов и других вредных веществ. Помимо этого, клетчатка – хороший сорбент: она захватывает вредные вещества и выводит их из организма.
Диетологи и кардиологи рекомендуют увеличить содержание клетчатки в рационе до 30 г для женщин и 38 г для мужчин. Помимо овощей и фруктов, они советуют включить в свое меню продукты из цельного зерна, бобовые, стручковую фасоль, ягоды и т. д.
Результаты своего исследования ученые из Новой Зеландии опубликовали в авторитетном журнале The Lancet.
«Возьмите хорошего оливкового масла» – настойчиво рекомендуют нам в книгах по итальянской кухне. Сразу возникает подозрение, что мы так и норовим использовать масло не очень хорошее. Лучший способ разрешить сомнения – спросить итальянца. «У качественного оливкового масла должен быть вкус артишоков», – ответил Гаэтано Скиралли, потомственный производитель хорошего оливкового масла.
«Да, у нас любят колбасу и жареное!», – подтверждает выводы исследования журнала «ЗдравКом» профессор Василий Исаков, руководитель отделения Клиники лечебного питания ГУ НИИ питания РАМН. Почему россияне злоупотребляют жирами?
Чтобы правильно питаться, нужно ехать на полуостров Макао. Его жители живут дольше всех в мире – в среднем 84 года. Если денег на поездку нет, а китайский язык учить лень, то лучший выход – пирамида здорового питания. Эта программа правильного питания помогает без особых усилий оздоровить свой рацион.
