Чтобы правильно питаться, нужно ехать на полуостров Макао. Его жители живут дольше всех в мире – в среднем 84 года. Если денег на поездку нет, а китайский язык учить лень, то лучший выход – пирамида здорового питания. Эта программа правильного питания помогает без особых усилий оздоровить свой рацион.

Текст: Алевтина Иванова

Один из секретов долголетия жителей полуострова Макао, китайской автономии, принадлежавшей раньше Португалии, – правильный рацион питания. Блюда из риса, кукурузы и проса, лапша и макароны, бобы и соя, овощи и фрукты в большом количестве, орехи, рыба и морепродукты, вино и зеленый чай – кухня Макао соединяет в себе традиции азиатской и средиземноморской кухни. Почему же они живут дольше всех?

Ученые давно обратили внимание, что регионах с такими пищевыми привычками (Средиземноморье, Юго-Восточная Азия и Центральная Америка), люди гораздо реже болеют раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями, чем, к примеру, в России, Европе, Северной Америке. Не случайно, что по продолжительности жизни страны с азиатской и средиземноморской культурой питания занимают самые верхние строчки в мировом рейтинге. А россияне с любовью к жирной пище и крепкому алкоголю – в аутсайдерах.

 Источник: TheWorldFactbook, ЦРУ США

Основываясь на знаниях о роли питательных веществ и потребностях организма, в 90-е годы ХХ века диетологи разработали программы правильного питания. Для наглядности их представили в виде пищевой пирамиды. В нижней части находятся продукты, рекомендуемые в качестве основы повседневного питания. Чем выше «этаж» занимают продукты, тем меньше их нужно есть.

Сейчас разработаны пищевые пирамиды на любой вкус. Очень популярны средиземноморская диета, азиатская, латиноамериканская и вегетарианская пирамиды.

В России тоже есть своя пирамида питания. Ее разработали специалисты Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины с учетом национальных традиций и вкусов. В отличие от США, никакого специального статуса у нее нет. Это «просто» рекомендации по правильному и сбалансированному питанию.

Все пищевые пирамиды – это руководство по здоровому питанию, которое препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и диабета. Именно от этих болезней в мире умирает больше всего людей. И хотя диетологи продолжают спорить о нюансах, в основных подходах они едины.

Разнообразие. В рационе человека должны быть представлены все необходимые ему питательные вещества – белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минералы. Нельзя отказываться от одних веществ в пользу других.

Основу рациона должны составлять хлеб, крупы, рис, картофель и макаронные изделия, а также овощи и фрукты. Продукты из зерна и картофель – незаменимый источник углеводов – основных поставщиков энергии, а также клетчатки, витаминов группы В и железа. Крупы ценны еще и тем, что витамины в них не разрушаются так быстро, как во фруктах и овощах.

Овощи и фрукты. Это настоящий кладезь питательных веществ: калия, клетчатки, витаминов А, Е, С, группы В. Содержащиеся в них антиоксиданты препятствуют старению организма и защищают его от болезней. В овощах и фруктах мало жира. Жирными их делает только жарка.

Жиры. На жиры должно приходиться не более 30% от количества потребляемых калорий (в зависимости от веса, пола и физической активности человеку требуется от 1600 до 3000 калорий в день). Из них 10% должны приходиться на жиры животного происхождения (сливочное масло, маргарин, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в готовых продуктах), 10% - на растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое и т.д. ) и 10% на полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, содержащиеся в рыбе. «Рыбьи» жиры снижают риск развития инфарктов и инсультов.

Кулинарная обработка. Чем больше в рационе продуктов с минимальной кулинарной обработкой или вовсе без нее, тем он полезнее.

Сахар, соль, алкоголь. Их потребление нужно очень строго ограничивать.

Физическая активность. Она снимает стресс и тем самым удерживает людей от стремления «заедать» неприятности вкусненьким. Полчаса-час нагрузки в день помогают поддерживать вес в норме и снижают риск многих заболеваний. Наряду с правильным сбалансированным питанием физическая активность является непременным элементом здорового образа жизни.

О российской пирамиде здорового питания - подробнее

Метки статьи: питание