В вашем браузере не включен Javascript
Напишите нам
Последнее обновление
сегодня, 17:17
Мы в соцсетях
  • ВКонтакте
  • Facebook
  • Twitter
Метки статей
психосоматика Олимпиада активность активный образ жизни анонс анорексия аэробика бег благотворительность боль велосипед витамины возраст генетика гены гибкость гигиена голодание грипп движение дети диета диетология долголетие донорство досуг еда жара женщина жир зависимость загар звезды здоровое питание здоровый образ жизни здоровье здравоохранение зубы инсульт инфаркт исследование история успеха йога калории калорийность климат кожа косметика косметология красота культура лишний вес марафон медицина Минздрав мифы мозг молодежь молодость мотивация мужчины мышление нагрузка наука неврология новый год нравы образ жизни обувь обучение общество ожирение ответственность память пенсия переедание печень питание пищевые привычки погода полезная еда политика похудение похудеть права потребителей праздник продолжительность жизни простуда профилактика психика психология работа рак реклама санитария сердце сила синдром дауна скандал смертность сон спина спорт старение старость статистика стопа стресс счастье танцы творчество телосложение технологии травмы традиции тренажер тренировки туризм упражения физкультура фитнес форум ходьба ценности школа шоколад экология
 
Обсуждаемые статьи
 
Популярные статьи
Подписка
 
 

Доноры - детям

Фонд помощи хосписам

Волонтеры в помощь детям сиротам. Отказники.ру

Больше двигаться! Летний фитнес против зимних килограммов

Добавлено:

Согласно опросу Минздрава, более четверти россиян зимой не двигаются – ходят только на работу и с работы. Как не набрать лишний вес зимой, когда зимние виды спорта не интересуют, а гулять холодно? Фитнес-тренер Анна Миляева предлагает способ, как поддерживать себя в форме даже в самый лютый мороз.

Для большинства россиян морозная зима вовсе не повод перестать заниматься спортом. В ходе интернет-опроса посетителям сайта Takzdorovo.ru  предложили ответить на вопрос, какие виды физической активности они предпочитают зимой. Как оказалось, зимние виды спорта (лыжи, коньки, хоккей, сноуборд) выбрали 21% респондентов, тренажерный зал - 15,8%, занятия физкультурой дома - 13,5%, а бассейн - 7%. Еще 16% проголосовали за прогулки. А вот более четверти респондентов(26,3%) зимой почти не двигаются, ходят только на работу и с работы.
Скорее всего, цифра «физически пассивных» россиян гораздо выше, так как на сайт Такздорово. ру(это официальный ресурс нацпрограммы «Здоровая Россия») заходят люди, так или иначе интересующиеся здоровым образом жизни и физической активностью. 
И действительно, при минус двадцать далеко не каждый найдет в себе силы пойти побегать на лыжах, покататься на коньках, да и просто пройтись по улице. Да и не все разделяют любовь к зимним видам спорта. Однако независимо от этого, набрать лишний вес вряд ли кто-то хочет. Как избежать лишних килограммов в условиях, когда из-за холода мы едим больше обычного, а двигаемся меньше? Чудес не бывает – нужно снизить калорийность блюд и больше двигаться! Вот способ, как справиться с зимними килограммами в теплой летней атмосфере. 
Способ 1: Лето у вас дома.
Если на улице метет так, что при одной мысли о походе в фитнес-клуб сразу вспоминаешь все серии фильма «Миссия невыполнима», то площадку по сжиганию калорий можно устроить и дома. Для этого необходимо:
При тренировке особое внимание стоит уделить проблемным зонам - портал "ЗдравКом"Первый этап: Провести 7-10 минутную разминку. 5-7 минут подвигаться – попрыгать со скакалкой или без, покрутить педали на велотренажере, выполнить махи ногами, побегать на месте и т.д. Еще минуты 2-3 уделить динамической растяжке основных мышечных групп, которые далее будут работать в основной части тренировки.
Второй этап. Провести 30-50-минутную комбинированную (силовые + кардио-упражнения) тренировку. Силовые упражнения улучшат мышечный тонус и обеспечат подтянутость фигуры, а кардио-упражнения стимулируют эффективное жиросжигание. В домашних условиях силовые упражнения можно выполнять с отягощениями (гантели 2-3 кг), а также с собственным весом. 
Какие делать упражнения и сколько? Особенное внимание стоит уделить проблемным зонам. Для ягодиц и задней поверхности бедра - минимум 3-4 упражнения по 15-20 повторений каждое (отведение бедра назад в положениях стоя, стоя на коленях, лежа на животе и т.п.). Для пресса - 4-5 упражнений по 20 повторений (скручивания прямые, диагональные, подтягивание ног к груди и т.п.). 
Также стоит включить и одно-два упражнения на развитие баланса тела, например, стойку на одной ноге или приседание на неустойчивой платформе. 
Что касается аэробной нагрузки в домашних условиях, то главное правило здесь – все упражнения выполнять почти без остановки (максимальная пауза между подходами 10-15 секунд). Очень полезно включить в тренировку такие упражнения как амплитудные махи ногами в положении сидя, стоя или лежа на боку, а также прыжки или любые движения с перемещением по вертикальной или горизонтальной оси (к примеру, захлесты голеней назад или подъем коленей к груди и т.п.).
Третий этап. В конце занятия нужно выполнить глубокую и длительную растяжку основных мышечных групп, участвовавших в тренировке (по 30-60 секунд на каждый вид растяжки). 
Достаточно трех таких тренировок в неделю, и уже через месяц вы увидите, что от зимних килограммов не осталось и следа, и что вы на 200% готовы к летнему сезону.
Способ 2: Если Вы ходите в спортзал или бассейн. 
Лучший способ спастись от зимних калорий – это силовые упражнения в тренажерном зале (или с собственным весом), занятия в бассейне (аква-аэробика, плавание), на эллиптическом тренажере или на беговой дорожке, а также в групповых аэробных программах. Такие виды физической нагрузки укрепляют мышечный корсет и обеспечивают от 40 до 90 минут кардио-нагрузки, что стимулирует обмен веществ и приводит к сжиганию калорий
тренер Анна Миляева, специалист по здоровому образу жизни "Леовит нутрио" Однако чтобы правильно определить для себя вид и дозировку кардио-нагрузки, необходимо прежде измерить свой пульс (частоту ударов в минуту) в состоянии покоя, и на этой основе рассчитать свою, так называемую, аэробную зону. Это нужно знать, так как именно в аэробной зоне (пульсовом интервале, к примеру, 120-145 ударов в минуту) происходит активное сжигание жира и высокий расход калорий. 
Рассчитать аэробную зону проще всего с помощью формулы Карвонена: 
(220(макс.ЧСС) -пульс в покое)*0,6 = нижний порог аэробной зоны 
(220(макс. ЧСС) - пульс в покое)*0,8 = верхний порог аэробной зоны.
Хотя формула определяет интервал аэробной зоны с погрешностью, тем не менее ее достаточно, чтобы определить, в какой примерно пульсовой зоне вам стоит тренироваться для эффективного сжигания жира. Регулируя скорость и длительность занятия на беговой дорожке или других кардио-тренажерах, можно самостоятельно контролировать свою пульсовую зону (чтобы она постоянно оставалась в аэробном интервале). Для проверки пульса в течение аэробного занятия (танцы, степ-аэробика) желательно периодически измерять свой пульс либо использовать пульсометр, например Polar. 
Для максимального расхода калорий я рекомендую заниматься не менее 2-3 раз в неделю по 40-85 мин - в зависимости от уровня вашей подготовки.
Успехов и будьте здоровы! 
Версия для печати

Метки статьи: активность, лишний вес, фитнес

Комментарии:

    Читайте также:

    Лишний вес – вот к чему приводит сидячая работа вкупе со стрессами и неправильным питанием. Как изменить образ жизни, не меняя при этом профессию? О своем опыте борьбы с лишним весом рассказывает трейдер, который не хотел выглядеть как Карлсон.

    Что лучше поддерживает стройность мужской фигуры – занятия сексом или езда на велосипеде?  Продолжение рассказа трейдера об опыте борьбы с лишним весом.

    Без фанатизма – пожалуй, так можно определить подход бизнесмена и писателя Дмитрия Тихонова к проблеме похудения. Небольшие изменения, которые он внес в свой образ жизни, привели к серьезному результату – минус восемь килограммов за два месяца. О своем рецепте похудения - без диет и изнуряющих тренировок - рассказывает Дмитрий Тихонов.