Зимой плохо спят даже те, кто не страдает бессонницей, но проблемы со сном можно предотвратить, утверждают сомнологи. 

В зимнее время года многие люди испытывают трудности с засыпанием. Это обусловлено снижением физической активности и сезонным перепадом настроения, вследствие чего может развиться аффективное расстройство. А оно и приводит к проблемам со сном. Если это запустить, то довольно скоро может развиться бессонница. Поэтому важно разобраться  что это такое и каковы причины бессоницы.

Бессонница представляет собой частичное или полное отсутствие сна. Она возникает по разным причинам: у здоровых людей при переутомлении или перевозбуждении нервной системы, а также может являться самостоятельным диагнозом, либо быть симптомом другого заболевания. Если бессонница длится более одного месяца, есть смысл обратиться к врачу. По происхождению выделяют: первичную и вторичную бессонницу. Первичная бессонница обусловлена личностными психофизиологическими особенностями конкретного человека и исключает наличие соматических, неврологических, психиатрических, лекарственных причин. Вторичная бессонница обычно спровоцирована другим заболеванием. 

В зимнее время дополнительно возникают еще и специфические факторы, например, недостаток свежего воздуха в спальне, снижение физической нагрузки, сбой циркадных ритмов, дефицит витаминов и, как следствие - хроническая утомляемость.

Наиболее распространенный вид - это вторичный. Такая форма развивается как результат или побочный эффект другого заболевания, например, сердца или легких, стресса, депрессии, желудочно-кишечных расстройств, гиперфункции щитовидной железы. Так, если вы страдаете от сердечной недостаточности, то могут развиться патологические типы дыхания и в качестве побочного эффекта - бессонница. 

По словам сомнологов, после 30 лет каждый пятый человек начинает храпеть. У большенства это протекает без последствий для здоровья, но в некоторых случаях это является проявлением апноэ – расстройства, связанного с болезнью сердца и высоким кровяным давлением. Два года назад российские сомнологи предложили включить синдром обструктивного апноэ сна в список заболеваний, которые должны выявляться у водителей, особенно профессиональных, чтобы избежать засыпания за рулем.

Первичная же бессонница является самостоятельным заболеванием. Это расстройство имеет продолжительный характер и длится от месяца и больше. Как правило, оно вызванао сильным или длительным стрессом, эмоциональном расстройством. Бессонница является как симптомом, так и причиной развития депрессии и тревоги. Поскольку мозг использует одни и те же нейромедиаторы для сна и настроения, то иногда сложно понять, что было вначале – стресс или бессонница. Но все же стресс чаще является причиной бессонницы: семейные проблемы, финансовые трудности и даже новости, которые вы посмотрели перед сном. 

Другим частым фактором, из-за которого возникают проблемы со сном, являются длительные перелеты и так называемый эффект джетлаг - сбой биоритмов из-за частой смены часовых поясов. По данным Российского общества сомнологов, у половины москвичей бессонницу вызывает именно он. В таких ситуациях наш мозг просто не успевает перестроиться на изменения светового дня. В своем исследовании ученые из университета Буэнос-Айреса (Аргентина) выяснили, что те, кто работают по сменному графику, имеют более низкий уровень серотонина и мелатонина – гормонов, регулирующих сон. Гормональные изменения при менопаузе, ПМС и беременности также могут выступать источниками  проблем со сном среди женщин. Горячие вспышки, чувствительность груди, частое мочеиспускание – все это прерывает нормальный сон. По данным Национального фонда сна, около 40% женщин климактерического возраста имеют проблемы со сном.

Зимнее время располагает к этому недугу даже тех людей, которые никогда не испытывали проблем со сном. Часто это является следствием зимних праздников, мы не спим всю новогоднюю ночь, на следующий день  просыпаемся к вечеру, а ложимся после этого ближе к утру. Так продолжается на протяжении всех праздников, пока мы не выходим на работу, а по итогам мы получаем бессонницу. Этого легко избежать, если мы будем после новогодней ночи постепенно восстанавливать, ложась спать каждую ночь немного раньше, чем в предыдущую. Теплая ванна и чай с ромашкой помогут быстрее уснуть.

Врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков:

Так называемое нарушение гигиены сна, сухость воздуха и духота в спальне пагубно влияют на сон. Популярные сегодня пластиковые стеклопакеты практически герметичны и не дают воздуху пройти. Отрицательно сказывается на качестве сна также пониженная влажность – в сезон отопления батареи сильно пересушивают «атмосферу» спальни. Для таких ситуаций очень хорошо подойдут электронные увлажнители, однако, за неимением специального аппарата, мокрое полотенце на батарее также может подойти. 

Еще одним  фактором развития инсомнии зимой является недостаток физической активности. В холодную погоду мы реже ходим пешком, стараемся ездить на транспорте и подчас вовсе забываем о простых прогулках в период холодов. Особенно актуально это для пожилых людей, которые уже не ходят на работу, а лишний раз выходить на улицу в мороз им не хочется. Короткий световой день также не располагает к бодрствованию. В итоге человек мало двигается и организм не требует отдыха. В группу риска входят также офисные работники, часто жалующиеся на эмоциональную усталость. Чтобы хорошо войти в фазу сна и отдыха, организму требуется мышечная работа. Эту проблему можно решить регулярными тренировками. Если же возможности ходить в спортзал нет, то больше ходить пешком и ежедневно делатью зарядку - это поможет держать мышцы в тонусе. Как известно, физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов, а его уровень напрямую связан с нашим настроением. Таким образом, давая своему организму физическую активность, мы еще и повышаем нашу интеллектуальную работоспособность, ведь с хорошим настроением мы быстрее и охотнее выполняем задачи.

Питание тоже является немаловажным фактором, влияющим на наш сон. Например, для улучшения качества сна полезны ягоды - вишня и черешня наполнены мелатонином. Эксперты рекомендуют съедать горсть этих ягод перед сном, брать в дорогу или поездку. В зимнее время годы можно заменить соком. А вот автомобилистам лучше не есть такой продукт в дороге. Теплое молоко также обладает снотворным эффектом. Другим продуктом, на который стоит обратить внимание - это картофель, приготовленный в духовке. Это простое блюдо не перегружает желудок и всасывает негативные кислоты. Кроме того, полезным для сна перекусом станет овсяная каша с добавлением меда. Если не удается заснуть по причине депрессии или негативных эмоций, съешьте перед сном чайную ложку семян льна. Белое мясо, а именно вырезка из индейки также поможет нормализовать сон. Миндаль, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб, изделия из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, а также фрукты - это все те продукты, которые помогут вашему организму, наладить сон в зимнее время.

материал подготовлен при содействии АО "Медицина"

фото: Verywell Health