Проверьте свою форму, горнолыжники

Добавлено: 16 декабря 2022

В предвкушении сезона горнолыжники и сноубордисты проверяют снаряжение и докупают амуницию. Но только самые опытные из них первостепенное внимание уделяют физподготовке. Как подготовиться к горнолыжному сезону, чтобы не было мучительно больно на склонах?

С чего начинается катание? Для начинающих - с покупки ботинок и фирменного шлема, для любителей спорта с опытом - с проверки инвентаря, для профессионалов – с похода в спортзал. Они не понаслышке знают, что занятия сноуборд и горные лыжи – это травматичные виды спорта.

Бывалые лыжники и сноубордисты хорошо знакомы с «эффектом второго дня», когда на следующий день после открытия сезона ноют буквально все мышцы, сложно наклоняться и даже передвигать ноги. Зачастую в этот день люди берут тайм-аут, чтобы снять мышечную боль в сауне. Нередко нетренированные мышцы и вовсе становятся причиной травмы.

Чтобы не было мучительно больно, и не пропало желание кататься, новичкам и даже лыжникам с опытом стоит уделить время своей физической форме, рекомендует фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпийских сборных команд Анна Миляева. Если человек в хорошей физической форме, то ему достаточно делать лишь специальные упражнения на укрепление соответствующих групп мышц (СФП). Если же в течение года он не занимался, то потребуется более интенсивная тренировка.

Фитнес-эксперт, специалист по подготовке олимпийских сборных команд Анна Миляева,:

- В графике наших олимпийцев всегда есть время и для общей физической подготовки (ОФП), и для специальной. Без этого невозможно достичь желаемого результата. Поэтому я рекомендую всем и, особенно, новичкам – прежде чем отправиться покорять склоны, займитесь общей физической подготовкой. Общая физподготовка для лыжников и сноубордистов – одна и та же. Параллельно с этим я рекомендую пройти специальную физподготовку(СФП). На лыжах и на доске работают разные группы мышц, поэтому лыжникам и сноубордистам требуются различные СФП. Прежде всего, это связано с различными видами нагрузок на ноги.

Шаг 1. ОПФ. Работа над прессом

Лыжники и сноубордисты, красиво скользящие по склону, превосходно умеют держать равновесие. Главные их помощники в этом – мышцы пресса. Если при катании пресс не включается в работу, управлять лыжами становится очень сложно, а доской – практически невозможно. Именно поэтому в ваш ежедневный «рацион» следует включить стандартные скручивания, подъем ног и другие упражнения на пресс – их легко можно найти Интернете. Помимо этого, научиться балансировать и заставить пресс работать помогут и тренировки на нестабильных платформах, например, кор-доске и BOSU(платформа представляет собой надувную полусферу с жестким, плоским дном – прим. Ред.). Любителям нестандартного подхода можно предложить ходьбу по канату.

Шаг 2. ОПФ. Укрепление спины

При спуске на лыжах и сноуборде сильную нагрузку испытывает позвоночник. Поэтому укреплять торс необходимо с двух сторон: качать пресс и работать с мышцами спины. Классические подъемы туловища, лежа на животе – то, что нужно!

Шаг 3. ОПФ. Повышение выносливости рук

Новички часто думают, что во время катания руки задействованы минимально. Отчасти это так. Однако руки активно работают между спусками, когда приходится постоянно носить лыжи или сноуборд. Тем более что многие трассы, особенно в нашей стране, оборудованы лишь бугельными подъемниками. Это дает дополнительную нагрузку на руки. Если мышцы рук слабые, то на второй день будет трудно даже самостоятельно одеться. Отжимания в широком упоре позволят укрепить бицепс и мышцы груди, а в узком упоре – трицепс. Также трицепс можно укрепить, если регулярно делать обратные отжимания.

Шаг 4. ОПФ. Профилактика повреждения связок

Главная особенность лыжных и сноубордных ботинок - жесткая фиксация голеностопных суставов, что помогает избежать травм. Разумеется, такая обувь необходима для безопасного катания, но ее ношение в течение долгого времени ослабляет связки. Как следствие, при ходьбе в обычной обуви мы рискуем вывихнуть ногу. Укрепить связки помогут: подъемы на носки, вращение стопой, прыжки со скакалкой.

Шаг 5. СПФ. Тренировка ног

У лыжников основная нагрузка падает на ноги. Укрепление внутренней и наружной поверхности бедер позволит держать ноги правильно, быстрее овладеть техникой и быть более выносливым при катании. Лыжникам полезно делать такие упражнения как боковые выпады, сведение и разведение ног в положении лежа на спине, а также отведение бедра в сторону.

У сноубордистов основная нагрузка приходится на стопы, так как при переносе веса тела с пятки на носок происходит перекантовка. При этом важно укрепить заднюю поверхность бедра, чтобы при удержании равновесия в работу не включались икры. Боль в икрах после катания – свидетельство некорректного владения техникой. Включите в тренировку попеременное отведение ноги назад, чтобы решить эту проблему!

Полезные советы от Анны Миляевой:

Перед началом катания, находясь уже в экипировке, непременно сделайте разминку. Это касается всех - и новичков, и опытных спортсменов. Начните с вращения в коленных суставах, дополните их наклонами туловища вперед, назад и в стороны, поделайте махи ногами и вращения руками.

После дня на горе сходите в сауну или бассейн. Кстати, олимпийская сборная по фристайлу получает точно такие же рекомендации после тренировок. Несмотря на усталость, сделайте несколько упражнений на растяжку. Всего 30 минут стрейчинга, и утром вы почувствуете себя гораздо лучше.

фото: homeboyski.com

Версия для печати

Метки статьи: здоровье, активность, спорт

Добавить в избранное

Ссылка для размещения

Хочешь стать автором статей?

К списку статей

Комментарии:

Логин
Пароль
Пароль еще раз
Адрес e-mail
Пол
Защита от автоматической регистрации
	Введите слово, указанное на картинке Обновить картинку

Проверьте свою форму, горнолыжники

Читайте также: