Как набегает кило жира в месяц после диеты. Энергетический баланс – 5
Добавлено: 01 сентября 2012
Почему не работают низкокалорийные диеты, и так быстро возвращается вес? Диетолог Евгения Кобыляцкая продолжает считать приход-расход калорий и объясняет, откуда набегает килограмм жира в месяц.
Иногда человек сходит со строгой диеты незаметно для себя. Организм не желает подстраиваться под чужой, навязанный ему стандарт, и потихоньку сопротивляется. Предусмотренные строгим режимом тонкие ломтики хлеба и сыра становятся толще с каждым днем, размеры порций постепенно увеличиваются, нарушения происходят чаще - и все - диета забыта. И человек возвращается к прежнему меню - заметьте, в условиях сниженного метаболизма
А иногда диета оканчивается резко, потому что работники на складе устраивают бунт. Чем жестче и скучнее пищевой режим, тем больше прав у них на протест. Уставшие от скудного пайка, в борьбе за выживание, они вырабатывают вещества, заставляющие человека терять самообладание при виде подаренной коробки конфет, праздничного стола по поводу юбилея коллеги, и просто запаха копченой грудинки, доносящегося из кафе. Работники отдела удовольствий, наконец, отрываются по полной – и набирают обороты. И человек, обвинив себя в слабоволии, возвращается к прежнему меню. А бывает и того хуже – набрасывается на еду, компенсируя, восполняя, наверстывая… И это в условиях замедленного метаболизма. Заместители директора по удовольствиям злорадно хихикают.
Нередко люди честно выдерживают диетические предписания до конца указанного срока, и, вздохнув с облегчением, возвращаются к прежнему меню. Это при сниженном-то метаболизме.
Теперь энергетический баланс выглядит так:
Приход: еда - 2000 ккалорий .
Расход - 1200 ккал. базовый метаболизм (сниженный).
200ккал - термический эффект еды
300ккал - движение.
2000 -1200 -200-300 = 300 ккал в излишке.
300ккал : 9 ккал = откладывается 33 грамма жира в день.
1 кг жира в месяц.
12 кг жира в год.
Может быть немного меньше, пусть 8-10 кг, потому что каждый набранный килограмм повысит метаболизм на 20 ккалорий в день.
О начальном эффекте низкокалорийных и безуглеводных диет люди вовсю рассказывают знакомым и пишут на форумах и тематических сайтах, как водится, несколько преувеличивая,. Восклицания типа: «Ура, я похудел на гречнево-кефирной диете на пять кило», «А я на грейпфрутовой!», «А вы капустную не пробовали? Говорят, прекрасно работает», - крайне заводят заглянувших на огонек новичков.
А упоминать о том, что вес вернулся да еще и с избытком им не очень хочется, как и анализировать причины. Да и винят обычно не диету, а себя. «Я не удержался, не смог, диета хорошая, но я с нее сошел». И тут же добавляют роковую фразу: ''Надо бы опять на нее сесть. Или другую попробовать''.
Однако дело не в качестве диеты, а в особенностях человеческого организма, его метаболизме и адаптационных механизмах. Наше тело умнее нас. Работники склада сопротивляются скучному, строго зафиксированному набору продуктов, и обучаются жить в условиях жесткого ограничения калорий, а после диеты - откладывать жировые запасы с усиленным рвением. Можно ли их винить за то, что помня лихие времена, они накапливают жирок на черный день?
И когда человек в следующий сядет на очередную диету, они гораздо быстрее перейдут на режим экономии, чем в первый раз – у них есть опыт и умение, и эффект похудения будет менее заметным. И срыв произойдет раньше – они уже знают, как бороться за жизнь. Поэтому вес вернется еще быстрее – они привычно бросятся накапливать жир.
Заметив это, человек скажет с грустью: «Раньше я на капустно-суповой худел очень быстро. А сейчас что-то не получается. Раньше я волевой был, а сейчас…Может попробовать грейпфрутово-шоколадную?»
Но себя винить бессмысленно. Вернее, уже поздно. После длительной низкокалорийной диеты человек никогда не вернется к прежнему метаболическому «я». Ему придется искать нового себя и подстраиваться под свой новый энергетический баланс.
Помимо физиологических изменений, продолжительный недостаток калорий является причиной изменений в психике. Подробно об этом я написала в книжке "Как пережить изобилие", где привела данные длительного «низкокалорийного» эксперимента и его последствий. К своему удивлению, я стала получать письма от специалистов, которые благодаря этой информации, смогли найти причину изменений в психике некоторых пациентов и обозначить дальнейший план действий. То есть, эта проблема, возможно, шире, чем освещается.
Как потратить калории
Кроме прихода, во власти человека изменить еще один параметр энергетического баланса – расход.
Калории можно потратить. Любое движение – подняли руку, почесали затылок, поставили чайник на огонь, нагнулись, чтобы вытащить из-под дивана тапочки – калории потрачены сверх базового метаболизма. Правда, совсем немного и недостаточно, чтобы потери отразились на энергетическом балансе. Чтобы подобные действия возымели эффект, их нужно делать чуть ли не целый день. Но некоторые умудряются сжигать приличное количество калорий при затратах низкой интенсивности - они просто целый день двигаются – то ли в силу жизненных обстоятельств, то ли профессии, то ли по причине непоседливого характера.
Однажды мы с коллегой приехали на конференцию, которая проходила в красивом отеле. Вошли в здание, спросили у швейцара, где нужный нам зал, он указал на эскалатор. Пока я тихо ехала на второй этаж и глазела по сторонам, моя тонюсенькая коллега, внешне похожая на куклу Барби, поскакала на высоченных каблуках вверх по эскалатору, пробежала часть холла, затем вернулась, спустилась к середине едущего вверх эскалатора, сообщила мне о месторасположении зала, начале регистрации и наличии кафе, а потом опять побежала вверх, чтобы занять столик для завтрака. Я за это время успела только два раза повернуть голову. Могла ли я после этого сетовать на несправедливость мироздания, глядя, как она уплетает круассаны?
Малоподвижные люди обычно тратят около 10-30% калорий сверх базового метаболизма, физически активные и спортсмены - 50-100%, при том, что сам базовый метаболизм у них выше.
Но допустим, наш человек не относится к непоседам - телевизионный пульт ему подают дети, а тапочки из-под дивана достает собака. Основное количество шагов он проделывает по дороге к лифту и автобусной остановке, а на работе – чтобы зайти в кабинет начальника или спуститься в кафетерий. Но, разочаровавшись в диетах, он решает попробовать другой способ – увеличить расход.
Он смотрит таблицы затрат калорий – ага, бег сжигает столько-то калорий в час, быстрая ходьба столько-то, силовые упражнения – столько – то. Речь идет о затратах высокой интенсивности. Звучит многообещающе. Он и не подозревает, что эти, пусть даже усредненные цифры, к нему не относятся.
Увы - тратить калории при затратах высокой интенсивности – это навык или особое умение, которому нужно обучать работников склада. А любое обучение – это терпение и труд. А он хочет быстро. И готов пуститься с места в карьер.
Сколько же он потратит калорий и насколько похудеет, если начнет бегать или хотя бы больше ходить?
Как найти золотую середину, чтобы не голодать на новомодной диете, но и до обжорства себя не доводить? Факты свидетельствуют в пользу здорового образа жизни без аномалий и крайностей.
Что делает человек, желающий похудеть? Правильно, он открывает глянцевый журнал и просто не знает, какую из десятков рекламируемых диет выбрать. Он пробует одну диету, худеет, снова набирает килограммы. Пробует другую диету, третью… А потом у него возникают проблемы со здоровьем. «ЗдравКом» публикует записки врача-диетолога Алексея Добровольского о реальных историях людей и о последствиях их экспериментов со здоровьем.