В вашем браузере не включен Javascript
Напишите нам
Последнее обновление
сегодня, 04:33
Мы в соцсетях
  • ВКонтакте
  • Facebook
  • Twitter
Метки статей
психосоматика Олимпиада активность активный образ жизни анонс анорексия аэробика бег благотворительность боль велосипед витамины возраст генетика гены гибкость голодание грипп движение дети диета диетология долголетие донорство досуг еда жара женщина жир зависимость звезды здоровое питание здоровый образ жизни здоровье здравоохранение инсульт инфаркт исследование история успеха йога калории калорийность климат кожа косметика косметология красота культура лишний вес марафон мифы мозг молодежь молодость мотивация мужчины мышление нагрузка наука неврология нравы образ жизни обувь обучение общество ожирение ответственность память пенсия переедание печень питание пищевые привычки погода полезная еда политика похудение похудеть права потребителей праздник продолжительность жизни простуда профилактика психика психология работа реклама сердце сила синдром дауна скандал смертность сон спина спорт старение старость статистика стопа стресс счастье танцы творчество телосложение технологии травмы традиции тренажер тренировки туризм упражения физкультура фитнес ходьба ценности школа шоколад экология
 
Обсуждаемые статьи
 
Популярные статьи
Подписка
 
 

Доноры - детям

Лечение в Израиле

Волонтеры в помощь детям сиротам. Отказники.ру

Зачем нужна растяжка

Добавлено:
Одни занимаются фитнесом, чтобы сбросить вес и улучшить здоровье; другие – чтобы нарастить мышечную массу. В зависимости от целей тренер и составляет программу занятий. Однако неизменной составляющей любой тренировки является растяжка.
текст: Яна Морозова
Растяжка нужна всем: и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто стремится нарастить мышцы. Ведь и те, и другие хотят выглядеть красиво и уменьшить болевые ощущения в процессе занятий. Растяжка решает обе эти задачи - мы получаем легкую походку, более выносливые мышцы и красивую форму самих мышечных волокон!
Упражнения на растяжку помогают:
  двигаться более уверенно и не опасаться растяжений и травм во время занятий;
•   улучшить состояние после тренировки
  расслабить напряженные мышцы
Некоторые люди очень гибкие от природы. Однако большинство развивают гибкость, так же как и мышцы, с помощью регулярных тренировок. Степень гибкости зависит, прежде всего, от наследственности человека, от его пола, возраста, конституции тела, а также от уровня физической подготовки. Регулярная растяжка способна превратить тяжелую тренировку в удовольствие, говорит велнес-консультант Екатерина Стригина: «Вы не только выводите молочную кислоту, избавляя мышцы от напряжения и боли, но и расслабляетесь, приводите мысли в порядок, настраиваетесь на позитив».
Растяжка как составляющая тренировки
Перед растяжкой обязательно занимаемся несколько минут, чтобы наши мышцы разогрелись. Если начинать растяжку с «холодными» мышцами, то можно не только не добиться желаемого результата, но и получить  травму. Поэтому начинаем с простой легкой разминки, например, ходьбы в течение 5-10 минут. 
Таким образом, сначала легкая разминка, затем основная часть – это силовые, аэробные упражнения. В конце тренировки выполняем упражнения на растяжку и расслабляемся. 
Примерное упражнение на растяжку:
Глубоко вдыхаем и медленно выдыхаем. Садимся на пол, разводим прямые ноги в стороны, выполняем пружинистые наклон вперед. Задерживаемся в таком положении в течение 15-30 секунд, расслабляемся и повторяем упражнение еще 2-4 раза.
Главное во время растяжки – слушать свое тело. «Не нужно терпеть сильную боль. Болевые ощущения должны присутствовать, но такие, которые можно терпеть 1-2 минуты. Предпочтительно тянущие. Я одно время заставляла себя тянуться больше, преодолевая сопротивление, но пользы это не принесло. Поймайте такое ощущение, когда во время растягивания вам станет некомфортно – чувство, что где-то тянет, что немного больно. Но не более того, слушайте себя», - советует Екатерина.
Важно помнить, что: 
  Выполнять упражнения на растяжку нужно медленно и плавно. 
  Нужно «растягивать» только те мышцы, которые мы «разогрели» во время тренировки.
  Не стоит слишком сильно растягивать мышцы. Опять же слушайте свое тело. Некоторые считают, что растягиваться нужно до боли или не будет результата. На самом деле, самое главное - это постоянные занятия, тогда и результат будет. 
  Не задерживать дыхание во время растяжки. Важно, чтобы кислород в полном объеме поступал в организм. Поэтому продолжаем дышать как обычно.
Идеально заниматься растяжкой в течение 30 минут, три раза в неделю. Но хотя бы 5 минут упражнений на растяжку в конце тренировки – лучше, чем ничего. «Я знаю людей, которые, делая несколько растяжек между упражнениями и в конце тренировки, сохраняют отличную гибкость и могут с легкостью достать руками до пола. Удивительно, ведь силовые тренировки укорачивают мышцы, ухудшая растяжку. Тем не менее, гибкость сохраняется, так как главное – постоянство», - говорит Екатерина.
Что касается аэробики, то любая аэробная деятельность должна сопровождаться, по крайней мере, несколькими минутами растяжки в промежутках между сетами.
Многие люди жалуются, что у них элементарно нет времени на растяжку после занятий. Их тренировка построена таким образом, что время на растяжку не остается. Это не правильно. В конце любого аэробного занятия нужно выделить время на растяжку и таким образом охладить мышцы.
Вот несколько рекомендаций для тех, кому не хватает время на полноценную тренировку:
  Если у вас нет времени, чтобы достаточно разогреться перед растяжкой, попытайтесь сделать несколько упражнений на растяжку сразу после душа или бани. Горячая вода увеличивает температуру тела и как бы «распаривает» мышцы. 
  Попробуйте немного потянуться, прежде чем встать с кровати с утра. Потянитесь, например, сидя на кровати вперед, к ногам. Это прекрасное начало нового дня. 
  Йога и тай-чи также прекрасно развивают гибкость нашего тела. Занятия йогой и тай-чи помогут расслабиться и привести ум и тело в порядок. 

«Растяжка не дает организму заснуть»Велнес-консультант Екатерина Стригина
Точка зрения велнес-консультанта Екатерины Стригиной: 
В прошлом году много шума наделало исследование, в котором утверждалось, будто растяжка снижает силовые показатели спортсмена. Тем, кто уже готов от нее отказаться, важно понимать две вещи. Во-первых, растяжка бывает динамическая и расслабляющая (статическая). Расслабляющая хороша в конце тренировки, именно она «отпускает» мышцы. И да, она действительно не способствует рекордам по поднятию веса. Зато небольшая динамическая или даже обычная суставная гимнастик хороша между подходами и в разминке. Она не дает организму заснуть, снимает микронапряжение и подготавливает мышцы к работе.
Во-вторых, не нужно ориентироваться на чистый вес, который вы поднимаете от груди. Если выдерживать правильную технику, не позволять себе халтурить, то вы будете брать вес даже меньше, чем раньше, но результат получите лучше. Очень многие делают упражнения с неправильной техникой, перенося нагрузку с одних мышц на другие. Хотят прокачать спину, но вместо этого накачивают мышцы рук, мечтают о круглой попе, но наращивают мышцы ног. Лучше меньше, да техничнее! К тому же вес, который мы берем, может снижаться по многим другим причинс – стресс, недосып, и т.д.
Если вы понимаете, чем отличаются эти два вида растяжки, то сделаете свои тренировки более результативными и приятными. Успехов вам!
верхнее фото: drmikael.com.br
на фото: велнес-консультант Екатерина Стригина
Версия для печати

Метки статьи: активность, активный образ жизни, гибкость, движение, фитнес

Комментарии:

    Читайте также:

    «Зачем мне силовые тренировки – я не хочу выглядеть как гора мышц!»- под таким предлогом многие люди увиливает от походов в спортзал. Этот «довод» - один из мифов, касающихся физкультуры и фитнеса. «ЗдравКом» собрал аргументы экспертов против наиболее частых заблуждений.
     

    Кто живет дольше – пешеходы, велосипедисты или автомобилисты? Велосипедисты -  у них выше двигательная активность. Они живут дольше автолюбителей на 5,5 лет, опережая пешеходов на два года, выяснили голландские ученые. Замерь они показатель сексуальной активности, то и он у велосипедистов был бы выше.

    Хотите плоский сексуальный живот всего за пять минут в день? Тогда купите себе тренажер. Естественно, за один день ни на каком тренажере пресс не накачаешь, да и жир, вопреки рекламе, не сбросишь. Для этого нужны упорные тренировки. Чтобы купить подходящий во всех смыслах тренажер, нужно «фильтровать» рекламу, полагаясь на здравый смысл.