Менопауза и вес: Как избежать лишних килограммов

Добавлено: 16 января 2023

В возрасте около пятидесяти даже стройные женщины начинают набирать вес. «Климакс», - разводят они руками. Однако лишний вес вовсе не обязательный спутник менопаузы. Почему женщины набирают лишние килограммы в период менопаузы и как их избежать, рассказывает врач-диетолог, к.м.н. Елена Никитина.

Менопауза – критический период в жизни женщины. Изменяется гормональный фон организма, а с ним меняется все – работа репродуктивных органов, сердечно-сосудистой и эндокринной систем, меняются кожа, волосы, кости и суставы.

И самое для нас, женщин, неприятное: мы набираем вес. Или, говоря языком медиков, существует тесная взаимосвязь между гормональными изменениями в организме и изменением массы тела.

Женский организм начинает готовить себя к перестройке заранее. Все знают, что в сорок лет полнеешь гораздо легче, чем в двадцать пять. Но если в молодости подкожный жирок распределяется равномерно по всему телу, то в чем ближе к менопаузе, тем охотнее он концентрируется в районе живота. Ответственность за это несет гормон кортизол.

Нам не хватает эстрогена

После наступления менопаузы уровень женского гормона эстрогена стремительно снижается. И на 32 процента уменьшается интенсивность обмена веществ и окисления жиров. Даже во сне теперь женщина тратит примерно в полтора раза меньше энергии, чем в период регулярных менструальных циклов.

А ведь с возрастом, как правило, снижается и уровень активности. Лабораторные исследования показали, что при снижении уровня половых гормонов человек меньше двигается и больше ест. У женщин физическая активность резко снижается примерно за два года до наступления менопаузы. И, к сожалению, остается такой же, если не более низкой, в последующие годы. При этом те же лабораторные наблюдения показали, что калорийность рациона, потребление белков и углеводов в это время заметно возрастают (LovejooyJC. 2008). Стоит ли удивляться, что женщина легко набирает вес?... А избыточная масса тела, в свою очередь, ухудшает такие проявления менопаузы, как приливы и ночная потливость, увеличивает риск развития ишемической болезни, артериальной гипертензии, сахарного диабета второго типа, остеоартрита, желчекаменной болезни и некоторых форм рака.

Беда не приходит одна

Итак, что же у нас получается? Организм меняется и предъявляет новые требования: нам лень двигаться и хочется получать удовольствие от вкусной еды. И мы идем на поводу собственных слабостей. Получается, что гормональные изменения – не единственная причина грядущей полноты. Избыточное несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни ведут к полноте в любом возрасте. Просто теперь женщина набирает вес гораздо быстрее, а сбрасывает его с огромным трудом.

Что делать?

Для борьбы с лишним весом (как и с предупреждением его появления) существует лишь один эффективный метод: активная физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийным питанием. Гимнастики, йога, плавание, даже обычная быстрая ходьба повышают чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину и, в конечном итоге, стимулируют обмен веществ, сжигают калории. Силовые нагрузки должны быть дозированными по времени и интенсивности, чтобы не повышать уровень кортизола. В возрасте менопаузы не следует бегать на большие дистанции и проводить в тренажерном зале по два часа кряду. Тренировки, как и приемы пищи, должны быть частыми и очень умеренными. 30-45 минут – этого вполне достаточно. В бассейне тоже не следует «наматывать километры». Лучше плавать в свое удовольствие.

Проведенное в США исследование показало, что рацион питания объемом в 1300 ккал в день и регулярные физические нагрузки, позволяющие тратить 1000-1500 ккал в неделю, предупреждают набор массы тела у женщин в возрасте менопаузы (Simkin/SilvermanLR, 2003). Хорошо зарекомендовала себя так называемая скандинавская ходьба с палками: три полуторачасовые тренировки в неделю, при соблюдении правильной техники ходьбы, обеспечивают уменьшение жировой массы и обхвата талии (HagnerW., 2009).

О чем необходимо помнить

Необходимо учитывать два чрезвычайно важных момента.

1. Рацион питания должен быть сбалансированным. Белки – 16%, жиры 25-30 %, остальное – сложные углеводы. Оптимальные продукты: обезжиренные и маложирные молочные (сыр, творог, кефир, йогурт), жирная рыба, птица, бобовые, в том числе соевые продукты. Полезны орехи и семечки, но их не должно быть много. Крупы и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов муки - источник сложных углеводов и пищевых волокон. Водоросли (морская капуста, чукай, кайсо) – прекрасные источники йода и волокон, регулирующих работу кишечника. Овощи, ягоды и фрукты тоже богаты клетчаткой, но не стоит увлекаться виноградом, финиками, изюмом из-за высокого содержания в них сахара. Лучше есть яблоки, груши, сливы. Овощи не должны содержать много крахмала.

Рациональное питание и физическая нагрузка - способ не набрать лишний вес при менопаузе - "Здравком"

2. При низкой калорийности рациона невозможно обеспечить организм всеми витаминами и минералами. Поэтому принимайте подходящие по возрасту витаминно-минеральные комплексы. Они должны содержать кальций, кремний, марганец и другие микроэлементы, необходимые для костей; витамины группы В и магний, регулирующие чувствительность к стрессам; йод, селен и цинк для полноценной работы щитовидной железы. Не забывайте про добавки – источники пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, необходимых для здоровья сосудов и правильного обмена холестерина.

И помните: именно комплексный подход – рациональное питание плюс физическая нагрузка – поможет достичь наилучших результатов.

************************

Елена Никитина – кандидат медицинских наук, доцент кафедры диетологии и клинической нутрициологии РУДН, член научно-экспертного совета НП «Объединение производителей БАД к пище».

Фото:www.holisticnewlifenutrition.com; webMD

Версия для печати

Метки статьи: лишний вес, питание, профилактика, женщина

Добавить в избранное

Ссылка для размещения

Хочешь стать автором статей?

К списку статей

Комментарии:

Логин
Пароль
Пароль еще раз
Адрес e-mail
Пол
Защита от автоматической регистрации
	Введите слово, указанное на картинке Обновить картинку

Менопауза и вес: Как избежать лишних килограммов

Читайте также: