В вашем браузере не включен Javascript
Напишите нам
Последнее обновление
сегодня, 17:34
Мы в соцсетях
  • ВКонтакте
  • Facebook
  • Twitter
Метки статей
психосоматика Олимпиада активность активный образ жизни анонс анорексия аэробика бег благотворительность боль велосипед витамины возраст генетика гены гибкость гигиена голодание грипп движение дети диета диетология долголетие донорство досуг еда жара женщина жир зависимость загар звезды здоровое питание здоровый образ жизни здоровье здравоохранение зубы инсульт инфаркт исследование история успеха йога калории калорийность климат кожа косметика косметология красота культура лишний вес марафон медицина Минздрав мифы мозг молодежь молодость мотивация мужчины мышление нагрузка наука неврология нравы образ жизни обувь обучение общество ожирение ответственность память пенсия переедание печень питание пищевые привычки погода полезная еда политика похудение похудеть права потребителей праздник продолжительность жизни простуда профилактика психика психология работа рак реклама санитария сердце сила синдром дауна скандал смертность сон спина спорт старение старость статистика стопа стресс счастье танцы творчество телосложение технологии травмы традиции тренажер тренировки туризм упражения физкультура фитнес форум ходьба ценности школа шоколад экология
 
Обсуждаемые статьи
 
Популярные статьи
Подписка
 
 

Доноры - детям

Фонд помощи хосписам

Волонтеры в помощь детям сиротам. Отказники.ру

Как гормоны влияют на сон и бессонницу: 10 правил хорошего сна

Добавлено:
По оценке специалистов, каждый пятый россиянин страдает расстройством сна и нуждается в лечении, а почти половина соотечественников недовольна своим сном. Качество сна можно улучшить, если соблюдать простые, но эффективные правила, утверждают сомнологи.
текст: Галина Диомидова
Спать, чтобы худеть?
Согласитесь, приятная перспектива! Похоже на шутку. Но в каждой шутке есть доля истины. Одно дело, что во сне мы тоже тратим калории на поддержание жизнедеятельности. Другое – доказано, что при регулярном недосыпе человек легко начинает набирать килограммы. Оказывается, тот небольшой, но капризный участочек мозга, что регулирует наш аппетит, при недосыпе активизируется и заставляет нас есть куда больше, чем следует. Не потому ли кое-кого так тянет к холодильнику в три часа ночи? 
Во всяком случае, некоторые исследования убедительно показывают, что при бессоннице в желудке активно выделяется гормон голода грелин, и человека особенно тянет на сладкое и жирное. Нехватка сна увеличивает в организме количество гормона стресса кортизола, кортизол стимулирует выработку инсулина, а уж инсулин, в свою очередь, заботится о том, чтобы все попавшие в организм углеводы «не пропали даром», и держать нормальный вес становится все труднее.  
Если на каком-то этапе молодости «недосып» бывает почти регулярным, и справляться с ним удается без катастрофических последствий, то с возрастом для восстановления физического и духовного состояния, для подзарядки необходимой для жизнедеятельности энергии требуется от шести до восьми часов нормального сна.
Мелатонин – так называется гормон, обеспечивающий нам сон. Но не только. Мелатонин помогает нам существовать в согласии с нашими биологическими ритмами, то есть хорошо себя чувствовать в любое время суток. По мнению исследователей, мелатонин в известной степени укрепляет сопротивляемость организма и замедляет старение. Зато при его недостатке увеличивается риск онкологических заболеваний – рака груди, яичников и предстательной железы. 
Синий цвет - враг мелатонина
Что же делать, чтобы спать сладко и спокойно? Не будем напоминать, что алкоголь, никотин и кофеин непосредственно влияют на выработку мелатонина – разумеется, отрицательно.
Зато овсяная кашка (пара ложек) или банан на сон грядущий – примерно за час до того, как вы уляжетесь в постель – очень даже приветствуются организмом. Не стоит забывать про витамины группы В. А это тыквенные и подсолнечные семечки, орехи, чечевица, соя. 
Но одной едой, разумеется, здоровый сон не обеспечить. Ученые все больше обеспокоены широким использованием электронных гаджетов. Особенно синим светом экранов компьютеров, телефонов, айпадов и т.п. Синий свет – враг мелатонина. Эксперименты показали: если после девяти вечера вы долго общались с кем-то, пусть даже очень приятным вам человеком, по сотовому телефону или скайпу, то заснете вы с трудом. А уж если вы допоздна работали на компьютере, то мелатонин в вашем организме  совершенно «скукожится». И на следующее утро, даже вроде бы проспав вполне достаточно, вы будете чувствовать себя отвратительно. 
Некоторые участники эксперимента говорили, что ощущения напоминают им похмелье после бурной ночи. Зато гормон стресса кортизон обожает синий свет. Он при нем охотно «плодится и размножается». Стоит ли удивляться, что наутро вы встанете, как говорится, с левой ноги. И близким вашим не поздоровится.
Что еще мешает нормальному сну в большом городе, так это шум за окном и огни вездесущих реклам. Поэтому в комнате, где вы спите, желательно повесить плотные гардины и не забывать их вечером задергивать. В прохладной комнате – с температурой не более 16-18 градусов – выспитесь гораздо лучше, чем в натопленном помещении – доказано экспериментальным путем. А если хотите просыпаться с хорошим настроением, заведите себе будильник с оранжевой подсветкой. Такие уже появились в продаже: сначала потихоньку комната освещается как бы солнечным светом, воздействуя на еще спящего человека, бережно готовя организм к пробуждению. И только потом раздается мелодичный звуковой сигнал. 
10 способов улучшить сон
1. Не залеживайся в кровати. Читай на ночь, если ты к этому привык, но за столом или в кресле. Чем дольше ты лежишь в постели, тем прерывистее будет сон. 
2. Закрывай окна на ночь плотными гардинами.
3. Минимум за шесть часов до сна избегай алкоголя, кофеина и никотина. Кстати, чай, газированные сладкие напитки и темный шоколад тоже богаты возбуждающими веществами.Хорошее вино помогает уснуть, но сон этот поверхностный, мозг не отдыхает.
4. Ложись в постель уже сонным.
5. Прими на ночь теплый (не горячий и не холодный!) душ и послушай спокойную музыку.
6. Старайся не спать днем.
7. Вставай утром примерно в одно и то же время.
8. Проснувшись ночью, не смотри на часы и не включай свет.
9. Не забудь проветрить перед сном помещение, где ты спишь. Если в комнате ты не один, пользуйся берушами. Их можно купить в аптеке.
10. Съешь на ночь банан или выпей чашку горячего молока с медом.
Чем поможет аптека?
В аптеке можно приобрести успокоительные чайные сборы, настойку валерьяны, мелиссы, хмеля и т.п. 
Из минералов на сон хорошо влияют кальций, магний и фосфор.
В хороших аптеках есть спреи и таблетки мелатонина. Продаются без рецепта. Особенно хороши они для пожилых людей, так как с возрастом выработка естественного мелатонина в организме  заметно снижается, биоритм сбивается.
источники: Susan Pihl, Anna Mari Aronen, «Искусство сна». Shawn Currie, Keith Wilson «Заснуть за 60 секунд».
фото: www.mentalhealthy.co.uk
Версия для печати

Метки статьи: сон, здоровье

Комментарии:

    Читайте также:

    Ходить пешком! А что еще делать нормальному, в меру ленивому человеку, который с детства не переносит спортзал? Ведь чтобы регулярно, до или после работы туда ходить, да еще платить за это деньги, нужно быть немного маньяком. А ходьба – дело бесплатное. И если верить ученым, у обычной ходьбы есть преимущества над занятиями в спортзале.

    С 1 июня москвичи и гости столицы смогут проконсультироваться и бесплатно пройти осмотр у специалистов пяти ведущих научно-медицинских центров. Общественные приемные этих центров открылись на ВВЦ в Павильоне № 5.

    Если в XIX веке в моде была «аристократическая бледность», то в веке XX ее сменила мода на загар. Загар, пусть и искусственный, стал признаком успешности и здоровья. Однако иногда невинное увлечение загаром может перерасти в маниакальную страсть.