В вашем браузере не включен Javascript
Напишите нам
Последнее обновление
сегодня, 03:13
Мы в соцсетях
  • ВКонтакте
  • Facebook
  • Twitter
Метки статей
долголетие гены дети санитария жара инсульт инфаркт смертность здоровье лишний вес сердце шоколад зависимость активность фитнес здоровый образ жизни здравоохранение медицина спорт питание стресс движение марафон бег права потребителей климат экология психология досуг велосипед похудение профилактика рак общество работа травмы ожирение старение исследование мужчины тренировки творчество память активный образ жизни грипп йога статистика танцы наука старость праздник донорство генетика молодежь печень сон еда диета гигиена счастье реклама жир диабет простуда возраст косметика витамины психика диетология продолжительность жизни культура мышление ценности загар образ жизни Минздрав ответственность аэробика технологии здоровое питание традиции физкультура мифы кожа политика новый год полезная еда погода женщина скандал голодание боль анонс калории калорийность мозг гибкость пенсия анорексия история успеха благотворительность тренажер похудеть личная эффективность синдром дауна Олимпиада нравы неврология сила косметология красота молодость обувь спина личный опыт туризм переедание зубы школа пищевые привычки психосоматика обучение форум звезды телосложение ходьба упражения нагрузка стопа мотивация
 
Обсуждаемые статьи
 
Популярные статьи

Доноры - детям

Фонд помощи хосписам

Волонтеры в помощь детям сиротам. Отказники.ру

Менопауза и вес: Как избежать лишних килограммов

Добавлено:
В возрасте около пятидесяти даже стройные женщины начинают набирать вес. «Климакс», - разводят они руками. Однако лишний вес вовсе не обязательный спутник менопаузы. Почему женщины набирают лишние килограммы в период менопаузы и как их избежать, рассказывает врач-диетолог, к.м.н. Елена Никитина. 
Менопауза – критический период в жизни женщины. Изменяется гормональный фон организма, а с ним меняется все – работа репродуктивных органов, сердечно-сосудистой и эндокринной систем, меняются кожа, волосы, кости и суставы. 
И самое для нас, женщин, неприятное: мы набираем вес. Или, говоря языком медиков, существует тесная взаимосвязь между гормональными изменениями в организме и изменением массы тела. 
Женский организм начинает готовить себя к перестройке заранее. Все знают, что в сорок лет полнеешь гораздо легче, чем в двадцать пять. Но если в молодости подкожный жирок распределяется равномерно по всему телу, то в чем ближе к менопаузе, тем охотнее он концентрируется в районе живота. Ответственность за это несет гормон кортизол. 
Нам не хватает эстрогена
После наступления менопаузы уровень женского гормона эстрогена стремительно снижается. И на 32 процента уменьшается  интенсивность обмена веществ и окисления жиров. Даже во сне теперь женщина тратит примерно в полтора раза меньше энергии, чем в период регулярных менструальных циклов. 
А ведь с возрастом, как правило, снижается и уровень активности. Лабораторные исследования показали, что при снижении уровня половых гормонов человек меньше двигается и больше ест. У женщин физическая активность резко снижается примерно за два года до наступления менопаузы. И, к сожалению, остается такой же, если не более низкой, в последующие годы. При этом те же лабораторные наблюдения показали, что калорийность рациона, потребление белков и углеводов в это время заметно возрастают (LovejooyJC. 2008). Стоит ли удивляться, что женщина легко набирает вес?... А избыточная масса тела, в свою очередь, ухудшает такие проявления менопаузы, как приливы и ночная потливость, увеличивает риск развития ишемической болезни, артериальной гипертензии, сахарного диабета второго типа, остеоартрита, желчекаменной болезни и некоторых форм рака. 
Беда не приходит одна
Итак, что же у нас получается? Организм меняется и предъявляет  новые требования: нам лень двигаться и хочется получать удовольствие от вкусной еды. И мы идем на поводу собственных слабостей. Получается, что гормональные изменения – не единственная причина грядущей полноты. Избыточное несбалансированное питание и малоподвижный образ жизни ведут к полноте в любом возрасте. Просто теперь женщина набирает вес гораздо быстрее, а сбрасывает его с огромным трудом. 
Что делать?
Для борьбы с лишним весом (как и с предупреждением его появления) существует лишь один эффективный метод: активная физическая нагрузка в сочетании с низкокалорийным питанием. Гимнастики, йога, плавание, даже обычная быстрая ходьба повышают чувствительность рецепторов мышечных клеток к инсулину и, в конечном итоге, стимулируют обмен веществ, сжигают калории. Силовые нагрузки должны быть дозированными по времени и интенсивности, чтобы не повышать уровень кортизола. В возрасте менопаузы не следует бегать на большие дистанции и проводить в тренажерном зале по два часа кряду. Тренировки, как и приемы пищи, должны быть частыми и очень умеренными. 30-45 минут – этого вполне достаточно. В бассейне тоже не следует «наматывать километры». Лучше плавать в свое удовольствие. 
Проведенное в США исследование показало, что рацион питания объемом в 1300 ккал в день и регулярные физические нагрузки, позволяющие тратить 1000-1500 ккал в неделю, предупреждают набор массы тела у женщин в возрасте менопаузы (Simkin/SilvermanLR, 2003). Хорошо зарекомендовала себя так называемая скандинавская ходьба с палками: три полуторачасовые тренировки в неделю, при соблюдении правильной техники ходьбы, обеспечивают уменьшение жировой массы и обхвата талии (HagnerW., 2009). 
О чем необходимо помнить
Необходимо учитывать два чрезвычайно важных момента. 
1. Рацион питания должен быть сбалансированным. Белки – 16%, жиры 25-30 %, остальное – сложные углеводы. Оптимальные продукты: обезжиренные и маложирные молочные (сыр, творог, кефир, йогурт), жирная рыба, птица, бобовые, в том числе соевые продукты. Полезны орехи и семечки, но их не должно быть много. Крупы и цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов муки  - источник сложных углеводов и пищевых волокон. Водоросли (морская капуста, чукай, кайсо) – прекрасные источники йода и волокон, регулирующих работу кишечника. Овощи, ягоды и фрукты тоже богаты клетчаткой, но не стоит увлекаться виноградом, финиками, изюмом из-за высокого содержания в них сахара. Лучше есть яблоки, груши, сливы. Овощи не должны содержать много крахмала.
Рациональное питание и физическая нагрузка - способ не набрать лишний вес при менопаузе - "Здравком" 2. При низкой калорийности рациона невозможно обеспечить организм всеми витаминами и минералами. Поэтому принимайте подходящие по возрасту витаминно-минеральные комплексы. Они должны содержать кальций, кремний, марганец и другие микроэлементы, необходимые для костей; витамины группы В и магний, регулирующие чувствительность к стрессам; йод, селен и цинк для полноценной работы щитовидной железы. Не забывайте про добавки – источники пищевых волокон и полиненасыщенных жирных кислот омега-3,  необходимых для здоровья сосудов и правильного обмена холестерина. 
И помните: именно комплексный подход – рациональное питание плюс физическая нагрузка – поможет достичь наилучших результатов. 
************************
Елена Никитина – кандидат медицинских наук, доцент кафедры диетологии и клинической нутрициологии РУДН, член научно-экспертного совета НП «Объединение производителей БАД к пище».
Фото:www.holisticnewlifenutrition.com; webMD
Версия для печати

Метки статьи: лишний вес, питание, профилактика, женщина

Комментарии:

Читайте также:

«Возьмите хорошего оливкового масла» – настойчиво рекомендуют нам в книгах по итальянской кухне. Сразу возникает подозрение, что мы так и норовим использовать масло не очень хорошее. Лучший способ разрешить сомнения – спросить итальянца. «У качественного оливкового масла должен быть вкус артишоков», – ответил Гаэтано Скиралли, потомственный производитель хорошего оливкового масла.

«Да, у нас любят колбасу и жареное!», – подтверждает выводы исследования журнала «ЗдравКом» профессор Василий Исаков, руководитель отделения Клиники лечебного питания ГУ НИИ питания РАМН. Почему россияне злоупотребляют жирами?

Чтобы правильно питаться, нужно ехать на полуостров Макао. Его жители живут дольше всех в мире – в среднем 84 года. Если денег на поездку нет, а китайский язык учить лень, то лучший выход – пирамида здорового питания. Эта программа правильного питания помогает без особых усилий оздоровить свой рацион.