В вашем браузере не включен Javascript
Напишите нам
Последнее обновление
сегодня, 06:58
Мы в соцсетях
  • ВКонтакте
  • Facebook
  • Twitter
Метки статей
пирамида питания налог газировка социальная политика алкоголизм алкоголь аллергия анонс БАД без наркотиков безопасность белки вегетарианская диета вегетарианство вино витамины вкус вода водка возраст вредная еда ВТО выставка гипертония ГМО голод грибы депрессия дети детское питание диабет диета диетология добавки долголетие досуг еда жажда жара жидкость жирные кислоты жиры закон здоровое питание здоровый образ жизни здоровье импорт исследование калорийность качество качество питания кино колбаса консерванты кофе красители кризис кулинария культура курение кухня лишний вес маркировка масло масса тела мифы молоко мясо напитки наука новый год нравы обезвоживание образ жизни общепит общество общество потребления овощи ожирение окружающая среда омега-3 органик отравление отходы переедание питание пищевые добавки пищевые привычки полезная еда политика пост потребление похудение права потребителей правильное питание природа продовольствие продукты продукты питания просвещение пряности психология рак расход калорий рейтинг реклама религия рецепты Роспотребнадзор рыба сахар сердце скандал соль сосуды специи спорт старение статистика сыр технологии тренажер фальсификат фаст-фуд фитнес форум фрукты холестерин цены чай шоколад экология экономика экопродукты эксперимент эмбарго
 
Обсуждаемые статьи
 
Популярные статьи
Подписка
 
 

Доноры - детям

Фонд помощи хосписам

Волонтеры в помощь детям сиротам. Отказники.ру

Трейдеры и жир, или Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

Добавлено:

Лишний вес – вот к чему приводит сидячая работа вкупе со стрессами и неправильным питанием. Как изменить образ жизни, не меняя при этом профессию? О своем опыте борьбы с лишним весом рассказывает трейдер, который не хотел выглядеть как Карлсон.

Майя Плисецкая: «Жрать надо меньше!»

Что такое торговля на бирже? Куча денег, женщины, тачки и Канары? Со временем вполне возможно. Но прежде всего трейдинг — это нервы, сидячий образ жизни и неправильное питание! В большинстве своем трейдеры-спекулянты — это мужчины. Нужно ли мужчине думать о лишнем весе, калориях, жирах и углеводах или это чисто женское занятие? Специально для дотошных читателей: я знаю, что массу тела неправильно называть весом, но приходится использовать это слово, чтобы не писать постоянно «масса», «масса», «масса». Моя заметка для тех, кто считает, что выглядеть как Колобок или Карлсон — это моветон.

Сразу скажу: вряд ли это интересно тем, у кого две радости в жизни — поторговать и покушать, а также «скальперам», которые хотят быстрого-быстрого результата. Все остальные — вперед, на борьбу с жиром!

Я не буду предлагать вам поглощать дорогие или дешевые БАДы, заниматься уринотерапией, колоться иголками или натираться «Золотым усом». Никаких диет по группам крови, сыроядения и прочего раздельного питания. Я расскажу о своем личном опыте борьбы с лишним весом. (Опять же отмечу, что я не являюсь врачом-диетологом или спортивным тренером, просто решил похудеть и стал для этого работать над собой. Работа и сейчас продолжается - с переменным успехом.)

Для начала немного теории. Какой вес для мужчины можно считать нормальным? Обычно используют два подхода.
Первый исходит из того, что нормальный вес равен росту в сантиметрах, из которого вычли 100. То есть при росте 176 см ваш нормальный вес должен быть равен 76 кг.

Второй подход основан на расчете индекса массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывается так: показатель массы тела в килограммах нужно разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат. К примеру, если вес человека — 88 кг, а рост — 176 см, то его индекс массы тела равен 88 / (1,76 x 1,76) = 28,4.
Если ИМТ находится в пределах 18–26, то человек имеет нормальный вес.
ИМТ в пределах 26 – 30 означает наличие избыточной массы тела, с 30 до 35 — ожирение, более 35 — резко выраженное ожирение. Чем выше ИМТ, тем выше риск для здоровья. Соответственно, при росте 1,76 м верхняя граница вашего нормального веса 1,76 x 1,76 x 26 = 80,5 кг.

Так как второй подход предполагает меньшее количество сбрасываемых килограммов и, соответственно, работы по снижению веса, то лично мне он нравится больше!

Первый заход: с 96 до 87

Теперь обо мне. С октября 2007 года я перестал работать «на дядю» и сосредоточился на зарабатывании денег на фондовом рынке. Из-за особенностей метода торговли за меня не торгует робот, и мне приходится сидеть за компьютером в ожидании возможности купить / продать целыми днями — с 10 до 18 часов, а когда торговую сессию вновь продлили до 18.45 — и дольше. В итоге при росте 176 см к июню 2008 года я стал весить 96 кг (при 85  кг в ноябре 2007−го). То есть всего за полгода набрал 11 кг! Такая ситуация мне не понравилась, и я решил заняться снижением веса хотя бы до прежнего уровня.

Для начала я купил электронные весы. До этого у меня были механические, которые показывали разный вес в зависимости от их местоположения в квартире. Результат взвешивания на электронных весах меня не утешил — те же 96 кг. В общем, жир на жире сидит и жиром погоняет.

Тут надо сделать важное замечание: показатели массы тела человека скачут в течение дня, поэтому имеет смысл сравнивать свой вес только в одно и то же время суток, например в 20 часов понедельника и 20 часов вторника. Сравнивать вес в 12.00 понедельника и в 20.00 вторника неправильно.

Предполагая, что для снижения веса нужно или сесть на диету, или заниматься в спортзале, первый вариант — с диетой — я с негодованием отверг. Решил, что оптимальным будет заниматься на тренажерах. И так как из-за работы времени на походы по тренажерным залам не остается, я купил тренажер домой.

Основных видов тренажеров два — силовые и кардиотренажеры. Сгонять вес нужно с помощью кардиотренажеров, которые делятся на велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические и степперы. Я решил, что больше всего мне подходит эллиптический тренажер – гибрид велотренажера, беговой дорожки и степпера. Места в квартире он занимает прилично, но зато всегда под рукой. В тренажере есть пульсометр, счетчик расстояния, жироанализатор, возможность составлять программы тренировок для нескольких людей. К сожалению, нет только функции автоматического убирания лишнего веса у владельца тренажера.

Обязательно обратите внимание на то, что максимальная эффективность при тренировках на кардиотренажерах достигается в так называемой аэробной зоне. Аэробная зона — это 60–80% от максимального пульса, который считается по формуле «200 минус ваш возраст». Сжигание жира в организме происходит в аэробной зоне и начинается только после расщепления углеводов, примерно через 30–40 минут тренировки. Например, максимальная частота пульса для человека 35 лет будет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту, а его аэробной зоной будет пульс от 111 до 148 ударов в минуту.

Я решил тренироваться раз в два дня ровно по 35 минут, предваряя само занятие 5–10−минутной разминкой. Подобную же разминку делал после занятия. Результаты я ощутил не сразу. Примерно две недели организм сопротивлялся, и моя масса не только не упала ни на грамм, а даже выросла на полкилограмма.

Не знаю, почему я не бросил занятия, но через две недели масса тела стала падать. Сначала с 96 до 93 кг, потом потихоньку ниже и ниже. Примерная закономерность была такова: два-три дня вес снижается, потом около недели стоит на месте, потом опять снижается. В таком режиме я прозанимался с начала июля до конца ноября 2008 года и сбавил вес до 87 кг. Потом мне надоело, и я стал работать на тренажере лишь эпизодически. Но за счет того, что я зимой один-два раза в неделю катаюсь на лыжах (а зима у нас продолжается с конца ноября по начало апреля), вес выше 87 кг не поднимался.


Второй заход: с 93 до 83


Зима закончилась, и ввиду отсутствия физической нагрузки к началу июня 2009 года я снова поправился до 93 кг. Поначалу я планировал снова начать загонять себя на тренажере. Но тут я задался вопросом: а вдруг можно сделать что-то еще, чтобы повысить эффективность снижения массы тела? Решив подойти к разрешению проблемы более системно, я начал штудировать научно-популярные руководства на тему похудения. Из всего сонма теорий я выбрал для себя полезную информацию следующего плана: так называемая норма в 2500–2800 ккал на человека в сутки для современного работника, занятого в основном сидячим трудом, слишком велика. Смерть от голода в XXI веке редкое явление, смерть от болезней, спровоцированных ожирением, гораздо более частое.


Сколько есть, чтобы похудеть?

Количество калорий в день, которое нужно именно вам, чтобы не толстеть, а в идеале похудеть, можно получить по формуле для расчета базального метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate). Она выглядит так:
BMR мужчины = 66 + (13,7 x вес тела) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах);
BMR женщины = 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах).
Далее нужно определить свой уровень физической активности, определенному уровню соответствует определенное значение специального показателя — фактора активности:
• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — средняя активность (легкие упражнения один-три раза в неделю);
• 1,55 — высокая активность (интенсивные занятия три-пять раз в неделю);
• 1,725 — очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки шесть-семь раз в неделю);
• 1,9 — экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа либо занятия интенсивным тренингом два раза в день).
Далее рассчитывается уровень TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела, с учетом уровня физической активности. Соответственно, если вы будете больше двигаться, вам нужно больше калорий.
TDEE = BMR х фактор активности.
Для того чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра — это 20% от TDEE. При таком снижении количества килокалорий вы должны начать худеть.
Пример: 35-летний трейдер имеет рост 176 см и вес 93 кг. Сколько калорий ему нужно потреблять, чтобы масса тела не повышалась, и сколько калорий нужно потреблять, чтобы масса тела понижалась?
Считаем: BMR = 66 + 13,7 x 93 + 5 x 176 – 6,8 x 35 = 1982 ккал.
Умножаем BMR на 1,2 (фактор физической активности при сидячей работе) и получаем 2379 ккал — это TDEE. При потреблении такого количества калорий в день наш трейдер не будет толстеть. Чтобы похудеть, ему нужно потреблять 2379 минус 20%, то есть около 1900 ккал в день.
Понятно, что 93 кг при росте 176 см — это сильное ожирение. Поэтому лучше всего сразу рассчитать необходимое количество калорий в день исходя из желаемого веса, а не из реального на данный момент.


В общем, как сказала Майя Плисецкая: «Жрать надо меньше». Выход один — каждодневный учет и контроль потребляемых и расходуемых калорий.


Теперь о том, как посчитать, сколько калорий вы потребляете.

1. Для фасованных продуктов информация о количестве калорий написана на упаковке, за редким исключением. Обратите внимание на то, что не только пища, но и жидкости содержат определенное количество калорий. Например, в полулитре кока-колы — 300 ккал, в соках чуть меньше. Самый низкокалорийный сок — томатный (18–20 ккал на 100 мл). По поводу алкоголя. Пиво само по себе не очень калорийно — примерно 200–300 ккал на поллитровую бутылку в зависимости от сорта. Зато полусладкое вино — 85–90 ккал, а водка — до 250 ккал на 100 г.

2. Для нефасованных продуктов в интернете можно найти таблицу примерной калорийности. Наблюдение по крупам: в таблице дана калорийность сухой крупы, при варке она снижается за счет впитывания воды. Поэтому в зависимости от количества воды отнимайте 50–60% от количества калорий, указанного в таблице. Например, готовая гречка у меня получилась 140 ккал на 100 г, макароны тоже 140 ккал, рис — 110 ккал.

Так как калорийность указывается на 100 г того или иного продукта, то потребляемую пищу надо взвешивать. Для этого я купил электронные кухонные весы. После каждого взвешивания продуктов я записываю количество получившихся калорий на листке бумаги и таким образом веду ежедневный учет. Поклонников теханализа, например, ежедневный подсчет калорий не испугает.
Для многих людей количество съедаемых за день калорий станет удивительным открытием. Еще перед началом «второго захода» в один прекрасный день я решил съесть на 20 процентов меньше, чем обычно. Методично подсчитав калории, я узнал, что за день набралось 2400 ккал! Получается, что в обычный день я пожирал до 3000 ккал! Для того чтобы при таком питании скинуть массу, нужно работать шахтером или вручную валить лес.

За счет чего набирались калории? В основном за счет растительного масла и хлеба. Одна столовая ложка растительного масла в салате дает 135 ккал, небольшой кусок хлеба — около 100 ккал.

Не секрет, что слово «диета» звучит мерзко практически для любого нормального человека. Я пришел к выводу, что вместо жесткой диеты нужно банальное правильное питание. Важно отметить: правильное питание не должно напрягать. Вместо того чтобы полностью отказываться от любимых продуктов (что в конечном итоге приведет к раздражительности, апатии, отказу от диеты и возврату массы тела на додиетный уровень), следует заменить высококалорийные продукты менее калорийными эквивалентами и по возможности сократить потребление жиров. Это можно сделать с помощью мерных емкостей. Например, масло в салат и на сковородку я теперь лью не сразу из бутылки, а сначала на чайную ложку — ее вполне достаточно. Для сравнения: раньше я лил столовую ложку, то есть в три раза больше.

Хлеб я заменил хлебцами. Съедая за раз три-четыре хлебца, я потребляю в два раза меньше калорий, чем если бы я съел кусок хлеба.

Калорийность некоторых продуктов
Продукт Калорийность (на 100 г), ккал

 Масло подсолнечное     900
 Майонез                    625
 Фисташки                    510
 Колбаса полукопченая     380
 
 Крупа гречневая (сухая) 
   346
 Сахар                    295
 Свинина отбивная     265
 Курица жареная            210
 
 Хлеб черный        
   210
 Говядина жареная     170
 Бананы                    90
 Кальмары           75
 Зеленый горошек            75
 Яйцо куриное, 1 шт.     65
 Картофель отварной     60
 Яблоки                    45
 Апельсины, мандарины     45
 Огурцы, помидоры     15-20
 Салат    11

 

            Источник: www.arabio.ru/dieta/tablica_kaloriynosti.htm

Вообще, вкус еды большей частью зависит от соусов и приправ. Поэтому большинство продуктов можно заменить на менее калорийные без ущерба для вкуса еды.

Тем, кто хочет узнать больше, предлагаю почитать статью Константина Бакшта «Война за вес: как я сбросил 30 кг за 4,5 месяца». Кратко скажу вот что:

  • По возможности уберите из рациона масло и майонез. Поливайте салаты соусами, кетчупами, соками. Самый низкокалорийный вариант заправки — яблочный или виноградный уксус (содержит фактически ноль калорий). Поначалу вкус будет непривычным, но если не испугаетесь, то через неделю привыкните. Если уж используете масло, то купите оливковое: оно более полезно для организма. 
  • Опасен не алкоголь, а закуска! В качестве закуски к пиву не используйте чипсы и орешки, лучше кальмары или рыбу.
  • Ешьте фрукты, овощи (помидоры и огурцы содержат 15–20 ккал на 100 г) и отруби (для поступления клетчатки). Отруби продаются в магазинах по 30 руб. за 200−граммовую пачку, хватает минимум на неделю.
  • Не есть и не пить после 18 часов — это надругательство над своим организмом, которое не приводит к хорошим результатам, а ведет только к неврозам. Это скорее обращение к женщинам, мужчины обычно такой ерундой не грузятся.
  • Садиться на очень жесткую диету и потреблять менее 1200 ккал в день бессмысленно, организм будет думать, что вы его убиваете, и станет сильно сопротивляться.
  • Очень сложно жить, если вообще не пить вина, не есть тортов и других вкусных и при этом калорийных вещей. Поэтому один день в неделю (обычно в выходные) у меня является «загрузочным». В этот день я превышаю базовую норму калорий на 20–30 процентов: иду с семьей в кафе, ресторан или просто, например, покупаю торт. Чтобы уравновесить «загрузочный» день, я еженедельно устраиваю разгрузочный: голодаю один раз в неделю (обычно с 20 часов воскресенья до 20 часов понедельника). В этот время ничего не ем, только пью некалорийные жидкости: чай, минералку. В день голодания вес обычно снижается, всю остальную неделю сохраняется на этом же уровне, в следующий разгрузочный день опять снижается.

Сейчас я занимаюсь на тренажере один раз в три-четыре дня и потребляю 1400–1700 ккал в день. Благодаря этому с конца июля по середину ноября 2009 года масса тела уменьшилась с 93 до 83 кг.

О том, сколько нужно потратить калорий, чтобы похудеть, читайте  продолжение рассказа  «Трейдеры и жир-2»

Уважаемые читатели, если вы хотите поделиться личным опытом, напишите нам! Мы с удовольствием опубликуем вашу историю.

Версия для печати

Метки статьи: калорийность, лишний вес, масса тела, тренажер

Комментарии:

    Читайте также:

    Считать калории после каждого блюда, высчитывать суточную калорийность с учетом энергозатрат – слишком сложно, чтобы удержать людей от переедания. Другое дело, если знать, сколько упражнений предстоит сделать, чтобы обед не отложился на боках.

    Молоко – вредный продукт или полезный? А кофе или шоколад, который через день объявляют то спасителем человечества, то его злейшим врагом? Из-за потоков противоречивой информации сегодня мало кто знает наверняка, какие продукты питания полезны, а какие нет. О популярных мифах и заблуждениях рассказывает врач-диетолог к.м.н. Людмила Волкова из клиники «Фактор веса».