Трейдеры и жир, или Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

Лишний вес – вот к чему приводит сидячая работа вкупе со стрессами и неправильным питанием. Как изменить образ жизни, не меняя при этом профессию? О своем опыте борьбы с лишним весом рассказывает трейдер, который не хотел выглядеть как Карлсон.

Майя Плисецкая: «Жрать надо меньше!»

Что такое торговля на бирже? Куча денег, женщины, тачки и Канары? Со временем вполне возможно. Но прежде всего трейдинг — это нервы, сидячий образ жизни и неправильное питание! В большинстве своем трейдеры-спекулянты — это мужчины. Нужно ли мужчине думать о лишнем весе, калориях, жирах и углеводах или это чисто женское занятие? Специально для дотошных читателей: я знаю, что массу тела неправильно называть весом, но приходится использовать это слово, чтобы не писать постоянно «масса», «масса», «масса». Моя заметка для тех, кто считает, что выглядеть как Колобок или Карлсон — это моветон.

Сразу скажу: вряд ли это интересно тем, у кого две радости в жизни — поторговать и покушать, а также «скальперам», которые хотят быстрого-быстрого результата. Все остальные — вперед, на борьбу с жиром!

Я не буду предлагать вам поглощать дорогие или дешевые БАДы, заниматься уринотерапией, колоться иголками или натираться «Золотым усом». Никаких диет по группам крови, сыроядения и прочего раздельного питания. Я расскажу о своем личном опыте борьбы с лишним весом. (Опять же отмечу, что я не являюсь врачом-диетологом или спортивным тренером, просто решил похудеть и стал для этого работать над собой. Работа и сейчас продолжается - с переменным успехом.)

Для начала немного теории. Какой вес для мужчины можно считать нормальным? Обычно используют два подхода.
Первый исходит из того, что нормальный вес равен росту в сантиметрах, из которого вычли 100. То есть при росте 176 см ваш нормальный вес должен быть равен 76 кг.

Второй подход основан на расчете индекса массы тела (ИМТ). ИМТ рассчитывается так: показатель массы тела в килограммах нужно разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат. К примеру, если вес человека — 88 кг, а рост — 176 см, то его индекс массы тела равен 88 / (1,76 x 1,76) = 28,4.
Если ИМТ находится в пределах 18–26, то человек имеет нормальный вес.
ИМТ в пределах 26 – 30 означает наличие избыточной массы тела, с 30 до 35 — ожирение, более 35 — резко выраженное ожирение. Чем выше ИМТ, тем выше риск для здоровья. Соответственно, при росте 1,76 м верхняя граница вашего нормального веса 1,76 x 1,76 x 26 = 80,5 кг.

Так как второй подход предполагает меньшее количество сбрасываемых килограммов и, соответственно, работы по снижению веса, то лично мне он нравится больше!

Первый заход: с 96 до 87

Теперь обо мне. С октября 2007 года я перестал работать «на дядю» и сосредоточился на зарабатывании денег на фондовом рынке. Из-за особенностей метода торговли за меня не торгует робот, и мне приходится сидеть за компьютером в ожидании возможности купить / продать целыми днями — с 10 до 18 часов, а когда торговую сессию вновь продлили до 18.45 — и дольше. В итоге при росте 176 см к июню 2008 года я стал весить 96 кг (при 85  кг в ноябре 2007−го). То есть всего за полгода набрал 11 кг! Такая ситуация мне не понравилась, и я решил заняться снижением веса хотя бы до прежнего уровня.

Для начала я купил электронные весы. До этого у меня были механические, которые показывали разный вес в зависимости от их местоположения в квартире. Результат взвешивания на электронных весах меня не утешил — те же 96 кг. В общем, жир на жире сидит и жиром погоняет.

Тут надо сделать важное замечание: показатели массы тела человека скачут в течение дня, поэтому имеет смысл сравнивать свой вес только в одно и то же время суток, например в 20 часов понедельника и 20 часов вторника. Сравнивать вес в 12.00 понедельника и в 20.00 вторника неправильно.

Предполагая, что для снижения веса нужно или сесть на диету, или заниматься в спортзале, первый вариант — с диетой — я с негодованием отверг. Решил, что оптимальным будет заниматься на тренажерах. И так как из-за работы времени на походы по тренажерным залам не остается, я купил тренажер домой.

Основных видов тренажеров два — силовые и кардиотренажеры. Сгонять вес нужно с помощью кардиотренажеров, которые делятся на велотренажеры, беговые дорожки, эллиптические и степперы. Я решил, что больше всего мне подходит эллиптический тренажер – гибрид велотренажера, беговой дорожки и степпера. Места в квартире он занимает прилично, но зато всегда под рукой. В тренажере есть пульсометр, счетчик расстояния, жироанализатор, возможность составлять программы тренировок для нескольких людей. К сожалению, нет только функции автоматического убирания лишнего веса у владельца тренажера.

Обязательно обратите внимание на то, что максимальная эффективность при тренировках на кардиотренажерах достигается в так называемой аэробной зоне. Аэробная зона — это 60–80% от максимального пульса, который считается по формуле «200 минус ваш возраст». Сжигание жира в организме происходит в аэробной зоне и начинается только после расщепления углеводов, примерно через 30–40 минут тренировки. Например, максимальная частота пульса для человека 35 лет будет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту, а его аэробной зоной будет пульс от 111 до 148 ударов в минуту.

Я решил тренироваться раз в два дня ровно по 35 минут, предваряя само занятие 5–10−минутной разминкой. Подобную же разминку делал после занятия. Результаты я ощутил не сразу. Примерно две недели организм сопротивлялся, и моя масса не только не упала ни на грамм, а даже выросла на полкилограмма.

Не знаю, почему я не бросил занятия, но через две недели масса тела стала падать. Сначала с 96 до 93 кг, потом потихоньку ниже и ниже. Примерная закономерность была такова: два-три дня вес снижается, потом около недели стоит на месте, потом опять снижается. В таком режиме я прозанимался с начала июля до конца ноября 2008 года и сбавил вес до 87 кг. Потом мне надоело, и я стал работать на тренажере лишь эпизодически. Но за счет того, что я зимой один-два раза в неделю катаюсь на лыжах (а зима у нас продолжается с конца ноября по начало апреля), вес выше 87 кг не поднимался.

Второй заход: с 93 до 83

Зима закончилась, и ввиду отсутствия физической нагрузки к началу июня 2009 года я снова поправился до 93 кг. Поначалу я планировал снова начать загонять себя на тренажере. Но тут я задался вопросом: а вдруг можно сделать что-то еще, чтобы повысить эффективность снижения массы тела? Решив подойти к разрешению проблемы более системно, я начал штудировать научно-популярные руководства на тему похудения. Из всего сонма теорий я выбрал для себя полезную информацию следующего плана: так называемая норма в 2500–2800 ккал на человека в сутки для современного работника, занятого в основном сидячим трудом, слишком велика. Смерть от голода в XXI веке редкое явление, смерть от болезней, спровоцированных ожирением, гораздо более частое.

Сколько есть, чтобы похудеть?

Количество калорий в день, которое нужно именно вам, чтобы не толстеть, а в идеале похудеть, можно получить по формуле для расчета базального метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate). Она выглядит так:
BMR мужчины = 66 + (13,7 x вес тела) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах);
BMR женщины = 655 + (9,6 x вес тела) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах).
Далее нужно определить свой уровень физической активности, определенному уровню соответствует определенное значение специального показателя — фактора активности:
• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — средняя активность (легкие упражнения один-три раза в неделю);
• 1,55 — высокая активность (интенсивные занятия три-пять раз в неделю);
• 1,725 — очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки шесть-семь раз в неделю);
• 1,9 — экстремальная активность (очень тяжелая физическая работа либо занятия интенсивным тренингом два раза в день).
Далее рассчитывается уровень TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела, с учетом уровня физической активности. Соответственно, если вы будете больше двигаться, вам нужно больше калорий.
TDEE = BMR х фактор активности.
Для того чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра — это 20% от TDEE. При таком снижении количества килокалорий вы должны начать худеть.
Пример: 35-летний трейдер имеет рост 176 см и вес 93 кг. Сколько калорий ему нужно потреблять, чтобы масса тела не повышалась, и сколько калорий нужно потреблять, чтобы масса тела понижалась?
Считаем: BMR = 66 + 13,7 x 93 + 5 x 176 – 6,8 x 35 = 1982 ккал.
Умножаем BMR на 1,2 (фактор физической активности при сидячей работе) и получаем 2379 ккал — это TDEE. При потреблении такого количества калорий в день наш трейдер не будет толстеть. Чтобы похудеть, ему нужно потреблять 2379 минус 20%, то есть около 1900 ккал в день.
Понятно, что 93 кг при росте 176 см — это сильное ожирение. Поэтому лучше всего сразу рассчитать необходимое количество калорий в день исходя из желаемого веса, а не из реального на данный момент.

В общем, как сказала Майя Плисецкая: «Жрать надо меньше». Выход один — каждодневный учет и контроль потребляемых и расходуемых калорий.

Теперь о том, как посчитать, сколько калорий вы потребляете.

1. Для фасованных продуктов информация о количестве калорий написана на упаковке, за редким исключением. Обратите внимание на то, что не только пища, но и жидкости содержат определенное количество калорий. Например, в полулитре кока-колы — 300 ккал, в соках чуть меньше. Самый низкокалорийный сок — томатный (18–20 ккал на 100 мл). По поводу алкоголя. Пиво само по себе не очень калорийно — примерно 200–300 ккал на поллитровую бутылку в зависимости от сорта. Зато полусладкое вино — 85–90 ккал, а водка — до 250 ккал на 100 г.

2. Для нефасованных продуктов в интернете можно найти таблицу примерной калорийности. Наблюдение по крупам: в таблице дана калорийность сухой крупы, при варке она снижается за счет впитывания воды. Поэтому в зависимости от количества воды отнимайте 50–60% от количества калорий, указанного в таблице. Например, готовая гречка у меня получилась 140 ккал на 100 г, макароны тоже 140 ккал, рис — 110 ккал.

Так как калорийность указывается на 100 г того или иного продукта, то потребляемую пищу надо взвешивать. Для этого я купил электронные кухонные весы. После каждого взвешивания продуктов я записываю количество получившихся калорий на листке бумаги и таким образом веду ежедневный учет. Поклонников теханализа, например, ежедневный подсчет калорий не испугает.
Для многих людей количество съедаемых за день калорий станет удивительным открытием. Еще перед началом «второго захода» в один прекрасный день я решил съесть на 20 процентов меньше, чем обычно. Методично подсчитав калории, я узнал, что за день набралось 2400 ккал! Получается, что в обычный день я пожирал до 3000 ккал! Для того чтобы при таком питании скинуть массу, нужно работать шахтером или вручную валить лес.

За счет чего набирались калории? В основном за счет растительного масла и хлеба. Одна столовая ложка растительного масла в салате дает 135 ккал, небольшой кусок хлеба — около 100 ккал.

Не секрет, что слово «диета» звучит мерзко практически для любого нормального человека. Я пришел к выводу, что вместо жесткой диеты нужно банальное правильное питание. Важно отметить: правильное питание не должно напрягать. Вместо того чтобы полностью отказываться от любимых продуктов (что в конечном итоге приведет к раздражительности, апатии, отказу от диеты и возврату массы тела на додиетный уровень), следует заменить высококалорийные продукты менее калорийными эквивалентами и по возможности сократить потребление жиров. Это можно сделать с помощью мерных емкостей. Например, масло в салат и на сковородку я теперь лью не сразу из бутылки, а сначала на чайную ложку — ее вполне достаточно. Для сравнения: раньше я лил столовую ложку, то есть в три раза больше.

Хлеб я заменил хлебцами. Съедая за раз три-четыре хлебца, я потребляю в два раза меньше калорий, чем если бы я съел кусок хлеба.

            Источник: www.arabio.ru/dieta/tablica_kaloriynosti.htm

Вообще, вкус еды большей частью зависит от соусов и приправ. Поэтому большинство продуктов можно заменить на менее калорийные без ущерба для вкуса еды.

Тем, кто хочет узнать больше, предлагаю почитать статью Константина Бакшта «Война за вес: как я сбросил 30 кг за 4,5 месяца». Кратко скажу вот что:

• По возможности уберите из рациона масло и майонез. Поливайте салаты соусами, кетчупами, соками. Самый низкокалорийный вариант заправки — яблочный или виноградный уксус (содержит фактически ноль калорий). Поначалу вкус будет непривычным, но если не испугаетесь, то через неделю привыкните. Если уж используете масло, то купите оливковое: оно более полезно для организма. 
• Опасен не алкоголь, а закуска! В качестве закуски к пиву не используйте чипсы и орешки, лучше кальмары или рыбу.
• Ешьте фрукты, овощи (помидоры и огурцы содержат 15–20 ккал на 100 г) и отруби (для поступления клетчатки). Отруби продаются в магазинах по 30 руб. за 200−граммовую пачку, хватает минимум на неделю.
• Не есть и не пить после 18 часов — это надругательство над своим организмом, которое не приводит к хорошим результатам, а ведет только к неврозам. Это скорее обращение к женщинам, мужчины обычно такой ерундой не грузятся.
• Садиться на очень жесткую диету и потреблять менее 1200 ккал в день бессмысленно, организм будет думать, что вы его убиваете, и станет сильно сопротивляться.
• Очень сложно жить, если вообще не пить вина, не есть тортов и других вкусных и при этом калорийных вещей. Поэтому один день в неделю (обычно в выходные) у меня является «загрузочным». В этот день я превышаю базовую норму калорий на 20–30 процентов: иду с семьей в кафе, ресторан или просто, например, покупаю торт. Чтобы уравновесить «загрузочный» день, я еженедельно устраиваю разгрузочный: голодаю один раз в неделю (обычно с 20 часов воскресенья до 20 часов понедельника). В этот время ничего не ем, только пью некалорийные жидкости: чай, минералку. В день голодания вес обычно снижается, всю остальную неделю сохраняется на этом же уровне, в следующий разгрузочный день опять снижается.

Сейчас я занимаюсь на тренажере один раз в три-четыре дня и потребляю 1400–1700 ккал в день. Благодаря этому с конца июля по середину ноября 2009 года масса тела уменьшилась с 93 до 83 кг.

О том, сколько нужно потратить калорий, чтобы похудеть, читайте  продолжение рассказа  «Трейдеры и жир-2»

Уважаемые читатели, если вы хотите поделиться личным опытом, напишите нам! Мы с удовольствием опубликуем вашу историю.

Метки статьи: лишний вес, калорийность, масса тела, тренажер