В вашем браузере не включен Javascript
Напишите нам
Последнее обновление
вчера, 03:42
Мы в соцсетях
  • ВКонтакте
  • Facebook
  • Twitter
Метки статей
пирамида питания налог газировка социальная политика алкоголизм алкоголь аллергия анонс БАД без наркотиков безопасность белки вегетарианская диета вегетарианство вино витамины вкус вода водка возраст вредная еда ВТО выставка гипертония ГМО голод грибы депрессия дети детское питание диабет диета диетология добавки долголетие досуг еда жажда жара жидкость жирные кислоты жиры закон здоровое питание здоровый образ жизни здоровье импорт исследование калорийность качество качество питания кино колбаса консерванты кофе красители кризис кулинария культура курение кухня лишний вес маркировка масло масса тела мифы молоко мясо напитки наука новый год обезвоживание образ жизни общепит общество общество потребления овощи ожирение окружающая среда омега-3 органик отравление отходы переедание питание пищевые добавки пищевые привычки полезная еда политика пост потребление похудение права потребителей правильное питание природа продовольствие продукты продукты питания просвещение пряности психология рак расход калорий рейтинг реклама религия рецепты Роспотребнадзор рыба сахар сердце скандал соль сосуды специи спорт старение статистика сыр технологии тренажер фальсификат фаст-фуд фитнес форум фрукты холестерин цены чай шоколад экология экономика экопродукты эксперимент эмбарго
 
Обсуждаемые статьи
 
Популярные статьи
Подписка
 
 

Доноры - детям

Лечение в Израиле

Волонтеры в помощь детям сиротам. Отказники.ру

Порции здоровья: Чем больше фруктов и овощей, тем больше пользы

Добавлено:

Диетологи всего мира сходятся в одном – овощей и фруктов надо есть больше. Чтобы быть здоровым, человеку нужно съедать их не менее пяти порций в день. Но как сделать так, чтобы каждая морковка или яблоко не превратились в надоевшее лекарство, а оставались вкусной и желанной едой?

текст: Любовь Дадаева 
Мы предлагаем приложить совсем немного усилий и сделать ежедневное употребление фруктов и овощей своей повседневной и вкусной привычкой. Назовем ее «Пять порций».
Почему именно фрукты и овощи?
Во-первых, они являются уникальными источниками витаминов, минералов и микроэлементов. Большинство из них встречаются только в овощах и фруктах, и никакие другие продукты не способны восполнить их дефицит. Правда, овощи и фрукты наиболее полезны в момент созревания и сбора плодов. 
Во-вторых, фрукты и овощи полны такими питательными веществами, как витамин С, бета-каротин, растительные белки, а также калием, способным предотвратить инсульт и другие сердечно-сосудистые заболевания.
В-третьих, фрукты и овощи могут стать надежным заслоном перед таким страшным заболеванием, как рак. Обусловлено это их свойством тормозить развитие опухолей благодаря содержащимся в них антиоксидантам. В брокколи и помидорах, капусте, моркови и луке ученые открывают все новые и новые вещества, работающие в нашем организме стражами здоровья. Если в течение дня съедать не менее пяти порций овощей и фруктов, риск заболевания раком значительно снижается.
В-четвертых, овощи и фрукты богаты клетчаткой (пищевыми волокнами), которая улучшает и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Чем больше в рационе клетчатки, тем быстрее через него проходит пища. По данным автора «Энциклопедии биологически активных добавок к пище» Светланы Орловой, у людей, диету которых отличает высокое содержание волокон (100-170 граммов в день), время прохождения пищи составляет 30 часов. Однако современные люди, как правило, едят слишком много рафинированной пищи и слишком мало клетчатки (в среднем, около 20 г в день), поэтому срок прохождения пищи возрастает до 48 часов. Как следствие, возрастает время воздействия на кишечник различных канцерогенов.  
Поскольку клетчатка не всасывается в кишечнике, она адсорбирует побочные продукты пищеварения, красители, стабилизаторы, канцерогены, токсические металлы и тому подобные «полезности», получаемые вместе с пищей.
И в-пятых, овощи и фрукты это вкусные продукты, которые не вредят фигуре и при этом полезны. При обилии питательных элементов в них нет жиров и мало калорий. Благодаря фруктам и овощам можно легко следить за собственной талией, не изводя себя голоданием, да еще и получая все необходимые организму вещества.
Ну и, наконец, посмотрите какое изобилие! Даже самый придирчивый гурман сможет выбрать те фрукты и овощи, которые придутся ему по вкусу.
Горсточка здоровья
Итак, всевозможные фрукты и овощи закуплены, и перед вами встает закономерный вопрос: одна порция – это сколько? Порцией принято считать количество овощей или фруктов, которое умещается в ладони.
Порция фруктов – это одно средней величины яблоко, банан, апельсин, персик, три абрикоса. Порция овощей может включать одну средней величины морковку, перец, помидор. Если считать в граммах, то ваш рацион составит около 400 г овощей и 300 г фруктов в день. Но если вы хотите съесть больше – это только приветствуется!
Чтобы вам было легче ориентироваться, мы заранее посчитали все порции (см. таблицу).
Картошка не считается!
Чем же можно разнообразить пять порций? В них могут быть включены практически все фрукты и овощи. Несомненный плюс в том, что вам не нужно коренным образом менять рацион. Ведь наверняка несколько порций уже присутствуют в ваших привычных блюдах: в супах, бутербродах, салатах.
В пяти порциях хорошо себя чувствуют свежие, замороженные, охлажденные, консервированные, сушеные фрукты и овощи.
А вот столь любимый многими картофель не включен в пять порций, так как содержит большое количество крахмала.
Искусственные витаминные добавки и минералы также не считаются, поскольку по питательной ценности не сравнимы со свежими продуктами.
И еще один совет напоследок: обращайте внимание на цвет фруктов и овощей – чем они ярче, тем больше в них содержится витаминов.
Таблица
Порция фруктов (приблизительно 80 г)
Абрикос консервированный 6 половинок
Абрикос сушеный 3 штуки (урюк), или 6 половинок (курага)
Абрикос свежий 3 штуки
Авокадо Половина
Ананас консервированный 2 кружка, или 12 кусочков
Ананас сушеный 1 столовая ложка
Ананас свежий 1 большой кусок
Апельсин 1 штука
Арбуз 1 кусок
Бананы свежие 1 средний
Бананы сушеные 1 горсть
Виноград 1 горсть
Вишня консервированная 11 штук (3 столовые ложки)
Вишня сушеная 1 столовая ложка
Вишня свежая 14 штук
Грейпфрут свежий Половина
Груша консервированная 2 половинки, или 7 кусочков
Груша сушеная 2 половинки
Груша свежая 1 средняя
Ежевика 1 горсть (9-10 ягод)
Изюм 1 столовая ложка
Инжир сушеный 2 штуки
Инжир свежий 2 штуки
Киви 2 штуки
Клубника консервированная 9 штук
Клубника свежая 7 штук
Крыжовник 1 горсть
Кумкват 6-8 штук
Малина консервированная 20 штук
Малина свежая 2 горсти
Манго 2 кусочка
Мандарины 2 средних
Маракуйя 5-6 штук
Нектарин 1 штука
Папайя 1 кусок
Персики консервированные 2 половинки, или 7 кусочков
Персики сушеные 2 половинки
Персики свежие 1 средний
Слива 2 средние
Смесь сухофруктов 1 столовая ложка
Финики свежие 3 штуки
Фруктовый салат 3 столовые ложки
Черная смородина 4 столовые ложки
Черника 2 горсти (4 столовые ложки)
Чернослив консервированный 6 штук
Чернослив сушеный 3 штуки
Чернослив свежий 3 штуки
Яблоко сушеное 4 кружки
Яблоко свежее 1 среднее
Яблоко пюре 2 столовые ложки
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Порция овощей (приблизительно 80 г)
Баклажан 1/3 часть
Бобы 3 столовые ложки
Брокколи 2 штуки
Брюссельская капуста 8 ростков
Горох свежий 3 столовые ложки
Горох замороженный 3 столовые ложки
Горох консервированный 3 столовые ложки
Кабачок Половина
Капуста
1/6 мал. капусты, или 2 горсти шинк.
Китайский салат 1/5 кочана
Молодая капуста приготовленная 4 столовые ложки
Молодой лук 8 штук
Морковь консервированная 3 столовые ложки
Морковь свежая шинкованная 3 столовые ложки
Огурец 1 средний
Перец консервированный половина
Перец свежий половина
Помидоры свежие 1 средний, или 7 штук черри
Редиска 10 штук
Сельдерей 3 штуки
Томатная паста 1 столовая ложка
Цветная капуста 8 соцветий
Чечевица 3 столовые ложки
Шпинат приготовленный 2 столовые ложки
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
фото: WebMD
Версия для печати

Метки статьи: диета, еда, здоровое питание, овощи, фрукты

Комментарии:

    Читайте также:

    Сколько килограммов мы набираем в своем стремлении похудеть? Почему сброшенный вес всегда возвращается, да еще с солидным плюсом?..

    Как найти золотую середину, чтобы не голодать на новомодной диете, но и до обжорства себя не доводить? Факты свидетельствуют в пользу здорового образа жизни без аномалий и крайностей.

    Что делает человек, желающий похудеть? Правильно, он открывает глянцевый журнал и просто не знает, какую из десятков рекламируемых диет выбрать. Он пробует одну диету, худеет, снова набирает килограммы. Пробует другую диету, третью… А потом у него возникают проблемы со здоровьем. «ЗдравКом» публикует записки врача-диетолога Алексея Добровольского о реальных историях людей и о последствиях их экспериментов со здоровьем.